DEIN TRAINING VERSTEHEN
Entdecke Übungsanleitungen, benötigte Ausrüstung und Möglichkeiten zur Anpassung von Bewegungen. Erfahre, wie Herzfrequenzzonen die Trainingsintensität beschreiben.
40 Übungsanleitungen · 6 Trainingsbegriffe
40 Ergebnisse
Gleichgewicht & Koordination
Halte seitlichen Abstand zwischen den Füßen und stelle einen Fuß etwa eine halbe Fußlänge vor den anderen. Belaste beide Füße, schaue nach vorn und halte diese Stellung. Stelle die Füße wieder nebeneinander und stehe sicher, bevor du den anderen Fuß vorstellst.
Wand, Stuhl oder Stütze
Gleichgewicht & Koordination
Halte den Großteil deines Gewichts auf einem Fuß. Tippe mit dem anderen nach vorn, zur Seite und nach hinten und bringe ihn nach jedem Tippen zurück neben dich. Wechsle dann das Standbein.
Wand, Stuhl oder Stütze
Gleichgewicht & Koordination
Schaue nach vorn: Ein Fuß geht zur Seite, der andere folgt. Das zählt als ein Schritt. Mache drei Schritte, stehe sicher und gehe denselben Weg zurück, ohne die Füße zu kreuzen.
Ohne Gewichte
Gleichgewicht & Koordination
Gehe vier bequeme Schritte nach vorn, halte in einem natürlichen sicheren Stand an, drehe dich mit mehreren kleinen Schritten um, stabilisiere dich erneut und gehe zum Ausgangspunkt zurück.
Ohne Gewichte
Mobilität & Dehnen
Sitze stabil und entspanne die Schultern. Drehe den Kopf langsam zu einer Seite, halte etwa 5 Sekunden und kehre zur Mitte zurück. Führe erst alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann. Drücke den Kopf nicht mit der Hand weiter.
Wand, Stuhl oder Stütze
Mobilität & Dehnen
Lege dich mit angenehm gebeugten Knien auf die Seite und halte beide Arme zusammen vor dir. Führe den oberen Arm über den Kopf nach hinten, folge der Hand mit den Augen und kehre auf demselben Weg zurück.
Ohne Gewichte
Mobilität & Dehnen
Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Lasse eine Ferse von dir weggleiten, während der Arm derselben Seite über den Kopf reicht, und kehre kontrolliert zurück. Beende diese Seite vor dem Wechsel.
Ohne Gewichte
Mobilität & Dehnen
Halte zuerst einen stabilen Stuhl mit beiden Händen und gehe über Halbkniestand, Kniestand und Seitensitz auf den Boden. Beuge im Sitzen die Knie, stelle die Füße auseinander und stütze die Hände hinter dir auf. Bewege beide Knie gemeinsam zu einer Seite, zurück zur Mitte und dann zur anderen Seite.
Wand, Stuhl oder Stütze
Mobilität & Dehnen
Halte im Stehen eine stabile Bank, setze einen Fuß zurück und senke ein Knie vorsichtig ab. Der vordere Fuß bleibt aufgestellt. Halte die vordere Ferse unten, während sich das Knie langsam zu den Zehen bewegt, und kehre dann zurück.
Wand, Stuhl oder Stütze
Mobilität & Dehnen
Halte mit einer Hand eine stabile Stütze. Beuge das andere Knie und umfasse das Fußgelenk nur, wenn du es in einem sicheren Stand erreichen kannst. Halte die Knie nah beieinander und den Körper aufrecht, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, sodass du eine sanfte Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürst. Halte die Position und atme natürlich. Löse den Griff anschließend kontrolliert und wechsle die Seite.
Wand, Stuhl oder Stütze
Mobilität & Dehnen
Sitze vorn auf einem stabilen Stuhl. Strecke ein Bein nach vorn, stelle die Ferse auf den Boden und lasse das Knie angenehm gebeugt. Halte den Rücken in seiner natürlichen Haltung und neige dich sanft aus der Hüfte nach vorn, bis du eine leichte Dehnung an der Oberschenkelrückseite spürst. Halte diese Position, richte dich wieder auf und wechsle die Seite.
Wand, Stuhl oder Stütze
Mobilität & Dehnen
Sitze oder stehe sicher und öffne die Arme seitlich knapp unter Schulterhöhe. Führe sie sanft nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in der Brust spürst. Halte diese Position und führe die Arme dann langsam zurück.
Ohne Gewichte
Mobilität & Dehnen
Stütze beide Hände an eine Wand und stelle einen Fuß nach hinten, mit den Zehen nach vorn und der Ferse am Boden. Beuge das vordere Knie leicht. Verlagere dich sanft nach vorn, bis du eine leichte Dehnung in der hinteren Wade spürst. Halte die Position, kehre kontrolliert zurück und wechsle die Seite.
Wand, Stuhl oder Stütze
Mobilität & Dehnen
Stehe sicher und neige den Rumpf sanft zu einer Seite; die Brust bleibt nach vorn gerichtet. Halte etwa zwei Sekunden und richte dich wieder auf. Führe erst eine Seite vollständig aus und wechsle dann.
Ohne Gewichte
Kraft
Stehe etwa schulterbreit, bewege die Hüfte nach unten und hinten und führe die Knie in Zehenrichtung. Drücke dich dann über den Boden zum Stehen hoch.
Ohne Gewichte
Kraft
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht an der Brust. Bewege die Hüfte nach unten und hinten und führe die Knie in Zehenrichtung. Drücke dich dann über beide Füße zum Stehen hoch.
Kurzhanteln
Kraft
Lege die Stange in einem Kniebeugenrack mit eingestellten Sicherheitsablagen quer auf den oberen Rücken, hebe sie sicher aus, bewege die Hüfte nach unten und hinten und drücke dich über beide Füße zum Stehen hoch. Lege die Stange sicher wieder ein.
Langhantel
Kraft
Lege dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Rücken. Drücke über die Füße und hebe die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Senke sie dann langsam ab.
Ohne Gewichte
Kraft
Halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Knie leicht gebeugt. Schiebe die Hüfte zurück, während die Kurzhanteln nah an den Beinen entlanggleiten, und spanne dann die Gesäßmuskeln an, um dich aufzurichten.
Kurzhanteln
Kraft
Stehe mit der Stange in den Händen und leicht gebeugten Knien. Schiebe die Hüfte zurück, während die Stange nah an den Beinen entlanggleitet. Spanne dann die Gesäßmuskeln an, um dich aufzurichten.
Langhantel
Kraft
Wähle eine Variante an der Wand, an einer stabilen Bank, auf den Knien oder auf den Zehen, mit der du die Wiederholungen kontrolliert schaffst. Halte den Körper ausgerichtet, senke die Brust zur Stützfläche und drücke dich zur Ausgangsposition zurück.
Wand, Stuhl oder Stütze
Kraft
Lege dich mit beiden Füßen auf dem Boden auf eine stabile Bank. Drücke die Kurzhanteln zuerst über die Schultern, senke sie dann kontrolliert neben die Brust und drücke beide gemeinsam zur Ausgangsposition zurück.
Kurzhanteln
Kraft
Lege dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf einen rutschfesten Boden. Drücke leichte Kurzhanteln nach oben und senke sie dann langsam, bis die Oberarme den Boden berühren. Vorbereitung und Aufstehen findest du in der Übungsanleitung.[1][2]
Kurzhanteln
Kraft
Lege dich innerhalb richtig eingestellter Sicherheitsablagen auf die Bank, beide Füße aufgestellt. Senke die Stange kontrolliert zur Brust bis zu einer angenehmen Tiefe, in der die Sicherheitsablagen sie weiterhin auffangen können. Drücke sie dann hoch und lege sie sicher wieder ein.
Langhantel
Kraft
Stütze eine Hand und das gleichseitige Knie auf der Bank ab, der andere Fuß bleibt am Boden und die Kurzhantel in der freien Hand. Halte den Rumpf stabil, während du den Ellenbogen zur Hüfte ziehst und die Hantel kontrolliert absenkst.
Kurzhanteln
Kraft
Halte die Stange, die Knie leicht gebeugt, und schiebe die Hüfte zurück. Halte den Rumpf stabil, während du die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch ziehst und kontrolliert absenkst.
Langhantel
Kraft
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, beuge die Knie leicht, schiebe die Hüfte zurück und neige dich nach vorn. Halte den Rücken stabil, ziehe die Ellenbogen zurück und senke die Gewichte dann langsam ab.
Kurzhanteln
Kraft
Stehe vor einer stabilen Stütze, beide Füße parallel aufgestellt und die Fingerspitzen auf der Stütze. Hebe die Fersen langsam auf eine kontrollierte Höhe, halte kurz stabil und senke sie langsam ab. Halte die Knie locker und vermeide Wippen. Lasse die Stütze nicht los, um das Gleichgewicht stärker zu fordern.
Wand, Stuhl oder Stütze
Kraft
Lege die Unterarme auf den Boden, die Ellenbogen unter den Schultern. Stütze dich auf Knie oder Zehen und halte Kopf, Rumpf und Hüfte in einer stabilen Linie, während du weiteratmest.
Wand, Stuhl oder Stütze
Kraft
Hebe die Hüfte zur Brücke an und mache abwechselnd kleine Fersenschritte vom Körper weg und wieder zurück. Ein vollständiges Hinausgehen und Zurückkommen ist eine Bewegungsfolge.
Ohne Gewichte
Ausdauertraining
Gehe mit natürlichen Schritten auf ebenem Untergrund.
Ohne Gewichte
Ausdauertraining
Laufe in gleichmäßigem Tempo. Wenn du Laufen und Gehen abwechselst, gehe zwischen den Laufabschnitten locker.
Ohne Gewichte
Ausdauertraining
Fahre mit ruhigen, gleichmäßigen Tretbewegungen.
Fahrrad
Vorbereitung & Abschluss
Beginne langsam mit kleinen Schritten, lasse die Arme natürlich mitschwingen und bleibe in einem Tempo, in dem du ganze Sätze sprechen kannst.
Ohne Gewichte
Vorbereitung & Abschluss
Lasse die Arme entspannt neben dem Körper. Kreise beide Schultern fünfmal nach vorn und fünfmal nach hinten und wiederhole dies einmal: insgesamt zwanzig Kreise.
Ohne Gewichte
Vorbereitung & Abschluss
Halte die Hüfte weitgehend nach vorn gerichtet. Drehe den Oberkörper sanft zu einer Seite und zur Mitte zurück, fünfmal je Richtung.
Ohne Gewichte
Vorbereitung & Abschluss
Nutze eine stabile Stütze und strecke einen Fuß etwas nach vorn. Strecke die Zehen von dir weg und ziehe sie wieder an. Das ist eine Wiederholung, zehn je Fuß.
Wand, Stuhl oder Stütze
Vorbereitung & Abschluss
Tippe abwechselnd mit einer Ferse kurz nach vorn und kehre zurück, insgesamt zwanzigmal.
Ohne Gewichte
Vorbereitung & Abschluss
Gehe locker auf der Stelle und werde allmählich langsamer, sodass Atmung und Anstrengung nachlassen können.
Ohne Gewichte
Vorbereitung & Abschluss
Atme in einem stabilen, bequemen Stand oder Sitz natürlich und entspanne die Schultern. Nimm dir etwa dreißig Sekunden und schließe ab, wenn du dich wohlfühlst.
Ohne Gewichte