TRAININGSBEGRIFFE

Herzfrequenzzonen

Eine Orientierung zur Trainingsintensität anhand deiner Ruheherzfrequenz und einer geschätzten maximalen Herzfrequenz.

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Was eine Zone aussagt

Die Herzfrequenz gibt die Zahl der Herzschläge pro Minute an. Beim Training liefert sie einen Hinweis darauf, wie stark du dich anstrengst. Eine Zone fasst einen Herzfrequenzbereich zusammen, damit ein Plan eine Intensität beschreiben kann, ohne allen dasselbe Tempo vorzugeben.

Zonennummern sind Bezeichnungen innerhalb eines bestimmten Systems. Andere Apps oder Trainer können andere Grenzen verwenden. Vergleiche daher zuerst die Berechnung, bevor du die Nummern vergleichst.

So berechnet Training Compass die Bereiche

Die App schätzt die maximale Herzfrequenz als 208 − 0.7 × Alter in vollendeten Jahren. Die Herzfrequenzreserve ist dieser Schätzwert abzüglich deiner Ruheherzfrequenz. Jede Grenze ergibt sich aus der Ruheherzfrequenz plus einem Prozentsatz dieser Reserve.

Zone 1 liegt unter 60% der Reserve; Zone 2 bei 60% bis unter 70%; Zone 3 bei 70% bis unter 80%; Zone 4 bei 80% bis unter 90%; Zone 5 bei 90% und darüber. Ein Messwert genau auf einer Grenze gehört zur höheren Zone.[1][2][3][4][5]

Ein Rechenbeispiel: Bei einer Ruheherzfrequenz von 60 und einer geschätzten maximalen Herzfrequenz von 180 beträgt die Reserve 120. Die vier Grenzen liegen bei 132, 144, 156 und 168 Schlägen pro Minute. Diese Beispielwerte sind keine Zielwerte für dich.

Beachte neben der Zahl auch dein Empfinden

Diese Prozentsätze beziehen sich auf die Herzfrequenzreserve, nicht auf die maximale Herzfrequenz. Die Bereiche messen weder deine Laktat- noch deine Atemschwellen. Eine altersbasierte maximale Herzfrequenz ist ein Schätzwert. Eine Zonenbezeichnung kann daher nicht belegen, dass eine Belastung für dich passend ist.

Die CDC beschreibt einen einfachen Sprechtest: Bei moderater Anstrengung ist meist ein Gespräch möglich, Singen jedoch nicht; bei hoher Anstrengung bleiben zwischen den Atemzügen nur wenige Worte. Das ist ein weiterer Hinweis zur Intensität, keine genaue Entsprechung der fünf Zonen der App.

Temperatur, Gefühle und Medikamente können die Herzfrequenz beeinflussen. Wenn du eine Herzerkrankung hast oder Medikamente einnimmst, die deinen Puls beeinflussen, frage deine behandelnde medizinische Fachperson, woran du dich bei der Intensität orientieren solltest. Allgemeine Zonenbeschreibungen können deine persönlichen Grenzen nicht festlegen.

Quellen & weiterführende Informationen

Geprüft am 14. September 2026