Kraft

Einarmiges Kurzhantelrudern mit Bankstütze

Stütze eine Hand und das gleichseitige Knie auf der Bank ab, der andere Fuß bleibt am Boden und die Kurzhantel in der freien Hand. Halte den Rumpf stabil, während du den Ellenbogen zur Hüfte ziehst und die Hantel kontrolliert absenkst.

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Trainiere die Zugkraft von oberem Rücken und Arm, während die Bank den Körper stützt und Rumpfbewegungen begrenzt.

Vorbereiten

  1. Stelle die Bank auf ebenen, rutschfesten Boden und drücke sie aus mehreren Richtungen kräftig an. Nutze sie nicht, wenn sie kippt oder rutscht.
  2. Stehe neben der Bank und halte die Kurzhantel in der weiter entfernten Hand. Stütze die nähere Hand und das nähere Knie auf der Bank ab und stelle den anderen Fuß fest auf den Boden.
  3. Lasse den Hantelarm natürlich hängen und bringe Kopf, Rücken und Becken in eine stabile Position. Drücke leicht über die stützende Hand und halte die Schultern von den Ohren entfernt.

Ausführung

  1. Atme aus und ziehe den arbeitenden Ellenbogen zur Hüfte. Halte die Kurzhantel nah am Körper, ohne den Körper zur Decke aufzudrehen.
  2. Atme ein, strecke den Arm und senke die Kurzhantel kontrolliert. Das ist eine Wiederholung. Halte nicht die Luft an, um den Körper stillzuhalten.

Bewegung abschließen

  1. Richte dich nach einer Seite auf, bevor du die Kurzhantel sicher ablegst. Wechsle dann die Seite und richte dich neu ein. Stehe nach der zweiten Seite sicher, bevor du Hüfte und Knie beugst und die Kurzhantel kontrolliert auf den Boden absenkst.

Ruhe

Ruhe vor dem Seitenwechsel etwa 30 Sekunden. Beide Seiten zusammen ergeben einen Satz. Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden oder bei Bedarf länger.

Leichter machen

  • Verwende eine leichtere Kurzhantel, ziehe den Ellenbogen weniger weit zurück und prüfe nach jeder Wiederholung, ob stützende Hand, Knie und Fuß stabil bleiben.

Schwerer machen

  • Optional: Erhöhe das Gewicht nur leicht, solange der Rumpf still bleibt und du nach dem Satz weiterhin sicher bist, mindestens 2 weitere Wiederholungen mit derselben kontrollierten Technik ausführen zu können.
  • Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
  • Optional: Pausiere 1 Sekunde mit dem Ellenbogen nahe der Hüfte.

Häufige Fehler

  • Den Rumpf beim Ziehen drehen oder anheben; die Schultern hochziehen; die Kurzhantel mit dem Arm schwingen; den Stützfuß so nah an die Bank stellen, dass die Stabilität leidet.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Bewegung oder Instabilität der Bank; stechende oder zunehmende Schmerzen in Schulter, Ellenbogen oder unterem Rücken; Stützposition, Griff oder Absenken der Kurzhantel nicht kontrollieren können.