Kraft

Goblet-Kniebeuge (Kurzhantel an der Brust)

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht an der Brust. Bewege die Hüfte nach unten und hinten und führe die Knie in Zehenrichtung. Drücke dich dann über beide Füße zum Stehen hoch.

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Ergänze die Kniebeuge um Widerstand, um das Zusammenspiel von Oberschenkeln, Hüften und Rumpf zu trainieren.

Vorbereiten

  1. Lege die Kurzhantel sicher auf einen ebenen, freien Boden und prüfe, ob Griff und Enden fest sitzen.
  2. Stelle dich nah heran, beuge Hüften und Knie bei stabilem Rücken, greife die Kurzhantel sicher mit beiden Händen und stehe aus den Beinen auf. Halte sie senkrecht nah an der Brust, stütze das obere Ende mit beiden Händen und richte die Ellenbogen nach unten.
  3. Stelle die Füße etwa schulterbreit mit den Zehen in einem angenehmen Winkel auf. Spanne den Bauch sanft an, während du atmest, und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

Ausführung

  1. Atme ein, während du Hüften und Knie beugst und die Hüfte nach unten und hinten bewegst. Halte die Kurzhantel nah am Körper und die Knie in Zehenrichtung.
  2. Stoppe in einer Tiefe, bei der die Fersen unten bleiben und du das Gewicht kontrollierst. Atme aus und drücke dich über beide Füße zum Stehen hoch. Das ist eine Wiederholung. Vermeide längeres Luftanhalten.

Bewegung abschließen

  1. Halte nach der letzten Wiederholung die Kurzhantel nah am Körper, beuge Hüften und Knie und senke sie kontrolliert auf den Boden. Lasse erst los, wenn sie stabil liegt. Lasse sie nicht fallen.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Leichter machen

  • Verwende eine leichtere Kurzhantel oder verringere die Kniebeugentiefe. Du kannst die Bewegung mit einer Kniebeuge ohne Zusatzgewicht kennenlernen.[1]

Schwerer machen

  • Optional: Erhöhe das Gewicht nur leicht, wenn jede Wiederholung kontrolliert bleibt und du nach dem Satz weiterhin sicher bist, noch mindestens 2 Wiederholungen mit derselben kontrollierten Technik zu schaffen.
  • Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
  • Optional: Pausiere kurz an deiner tiefsten stabilen Position.

Häufige Fehler

  • Die Kurzhantel von der Brust wegbewegen oder unsicher halten; die Fersen anheben; die Knie nach innen fallen lassen; sich oben zurücklehnen.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Die Kurzhantel nicht sicher halten können; stechende oder zunehmende Schmerzen in Knien, Hüften oder unterem Rücken; merklicher Gleichgewichtsverlust über Füße oder Körper.