Sprunggelenkmobilisation im Halbkniestand: Anleitung

Übe aktiv die Vorwärtsbewegung im Sprunggelenk, während die Ferse unten und das Knie in einer gleichbleibenden Richtung bleibt.

Vorbereiten

Stelle dich vor eine stabile Bank oder einen stabilen Stuhl und stütze dich mit beiden Händen ab. Setze einen Fuß zurück und senke dieses Knie vorsichtig auf einen bequemen Boden. Der vordere Fuß steht im Halbkniestand vollständig auf.
Richte die vorderen Zehen angenehm aus und halte das vordere Knie in derselben Richtung. Du kannst beide Hände auf den vorderen Oberschenkel legen.

Atme aus, während sich das vordere Knie langsam zu den Zehen bewegt. Halte die Ferse unten.
Stoppe, bevor sich die Ferse hebt, das Knie seine Richtung ändert oder Beschwerden beginnen. Atme ein und kehre kontrolliert zurück. Das ist eine Wiederholung.

Kehre nach einer Seite mit beiden Händen an derselben Stütze auf beide Knie zurück und stelle dann den anderen Fuß nach vorn. Drücke nach beiden Seiten mit beiden Händen auf dieselbe Stütze und über den vorderen Fuß, um aufzustehen und wieder natürlich zu stehen.

Verringere die Vorwärtsbewegung, drücke beide Hände zum Ausbalancieren auf den vorderen Oberschenkel oder verwende unter dem hinteren Knie eine angenehme Unterlage, nachdem du deren Stabilität und Rutschfestigkeit geprüft hast.
Alternative Wadendehnung im Stehen: Stütze dich an einer Wand ab, setze einen Fuß mit aufliegender Ferse und nach vorn gerichteten Zehen zurück und beuge das vordere Knie bis zu einer leichten Wadendehnung. Halte 30 Sekunden und wechsle die Seite, einmal je Seite. Diese Alternative im Stehen konzentriert sich auf die Wadendehnung und hat einen anderen Bewegungsablauf als die Übung im Knien.^[1]

Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden für die Vorwärtsbewegung und 3 Sekunden für die Rückbewegung.
Optional: Pausiere 1–2 Sekunden an der äußersten angenehmen Position und halte die Ferse unten.

Die vordere Ferse anheben; das vordere Knie nach innen oder aus der Zehenrichtung kippen lassen; aus der Übung einen auf- und abgehenden Ausfallschritt machen; stechender Druckschmerz am hinteren Knie.

Stechende oder zunehmende Schmerzen in Knie, Sprunggelenk oder Hüfte; Verrutschen der Knieunterlage; die Knieposition nicht sicher wechseln oder nicht ohne Hilfe aufstehen können.