Arm und Bein derselben Seite ausstrecken: Anleitung

Übe, einen Arm und ein Bein auszustrecken, während der Körper stabil bleibt.

Vorbereiten

Lasse diese Übung aus, wenn du nicht bequem und selbstständig auf den Boden und wieder hoch kommst.
Halte einen stabilen Stuhl mit beiden Händen. Setze einen Fuß zurück und senke dieses Knie vorsichtig ab. Setze dann den anderen Fuß zurück, bis du auf beiden Knien bist. Senke die Hüfte zu einer Seite in den Sitz und lege dich mithilfe des Unterarms auf die Seite. Rolle dich vorsichtig auf den Rücken.
Lege dich auf einem bequemen Boden auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße auf und lege die Arme neben den Körper.

Atme ein oder natürlich weiter, während eine Ferse am Boden von dir weggleitet und der Arm derselben Seite über den Kopf geführt wird.
Bleibe in einem für Schulter, Hüfte und Rücken angenehmen Bewegungsumfang. Gehe nicht ins Hohlkreuz und hebe den Brustkorb nicht an, um weiter zu reichen.
Atme aus, während die Ferse zurückgleitet und der Arm neben den Körper zurückkehrt. Das ist eine Wiederholung.

Kehre nach einer Seite in eine stabile Rückenlage mit gebeugten Knien zurück, bevor du die Seite wechselst.
Rolle dich zum Abschluss auf die Seite. Drücke dich mit Unterarm und anderer Hand in den Seitensitz und halte den stabilen Stuhl dann mit beiden Händen. Gehe über den Kniestand in den Halbkniestand und drücke dich über den vorderen Fuß zum Stehen hoch.

Bewege nur den Arm oder nur das Bein. Verkleinere den Bewegungsumfang eines oder beider Gliedmaßen. Halte die Ferse durchgehend leicht am Boden.

Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Ausstrecken und 3 Sekunden für die Rückbewegung.
Optional: Pausiere 1–2 Sekunden an der äußersten angenehmen Position und atme weiter.

Ins Hohlkreuz gehen oder die Rippen deutlich anheben, um weiter zu reichen; die Ferse anheben; beide Seiten gleichzeitig bewegen; ruckartig zur Ausgangsposition zurückkehren.

Stechende oder zunehmende Schmerzen in Schulter, Hüfte oder unterem Rücken; Hautbeschwerden durch Reibung an der Ferse; Arm und Bein nicht kontrolliert zurückführen können.