Armbogen in Seitenlage: Anleitung

Übe aktiv Schulterbeweglichkeit und Drehung des oberen Rückens, während das Becken stabil bleibt.

Vorbereiten

Lasse diese Übung aus, wenn du nicht bequem und selbstständig auf den Boden und wieder hoch kommst.
Halte einen stabilen Stuhl mit beiden Händen. Setze einen Fuß zurück und senke dieses Knie vorsichtig ab. Setze dann den anderen Fuß zurück, bis du auf beiden Knien bist. Senke die Hüfte zu einer Seite in den Sitz und lege dich mithilfe des Unterarms auf die Seite.
Lege dich seitlich auf einen bequemen Boden, beuge die Knie und lege sie übereinander. Strecke beide Arme vor der Brust aus, die Handflächen zeigen zueinander.

Halte die Knie übereinander und atme langsam aus, während der obere Arm nach oben, über den Kopf und hinter dich gleitet.
Folge der Hand mit den Augen und lasse den Brustkorb angenehm mitdrehen. Zwinge weder Schulter noch unteren Rücken weiter, um die Hand auf den Boden zu bringen.
Atme ein und führe den Arm kontrolliert auf demselben Weg zurück. Das ist eine Wiederholung.

Führe nach Abschluss einer Seite beide Arme nahe zum Körper, bevor du dich langsam zur anderen Seite rollst.
Rolle dich zum Abschluss auf die Seite. Drücke dich mit Unterarm und anderer Hand in den Seitensitz und halte den stabilen Stuhl dann mit beiden Händen. Gehe über den Kniestand in den Halbkniestand und drücke dich über den vorderen Fuß zum Stehen hoch.

Verkleinere den Armbogen und die Brustkorbdrehung. Schaue weiter nach vorn, wenn das Drehen des Kopfes Beschwerden auslöst.

Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Öffnen und 3 Sekunden für die Rückbewegung.
Optional: Pausiere 1–2 Sekunden an der äußersten angenehmen Position, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.

Das obere Knie vom unteren lösen; den Arm schnell schwingen; ins Hohlkreuz gehen, um den Boden zu erreichen; die Schultern hochziehen oder die Kopfdrehung erzwingen.

Stechende oder zunehmende Schmerzen in Schulter, Nacken, Hüfte oder unterem Rücken; Schwindel oder Übelkeit beim Drehen; den Arm nicht innerhalb eines angenehmen Umfangs kontrolliert zurückführen können.