Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln

Vorbereiten

1. Lege die Kurzhanteln sicher außen neben den Füßen ab. Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte zurück, um sie zu greifen. Drücke dich dann über die Füße zum aufrechten Stand hoch, ohne die Gewichte zu schwingen.
2. Beuge die Knie leicht, schiebe die Hüfte zurück und neige dich nach vorn. Halte den Rücken stabil, die Arme hängen natürlich.

Ausführung

1. Atme aus und ziehe die Ellenbogen zurück, die Kurzhanteln nah am Körper. Atme ein und senke sie langsam ab, ohne zu schwanken.

Bewegung abschließen

1. Beende die Übung mit hängenden Armen und sicherem Griff und drücke dich über die Füße zum aufrechten Stand hoch. Beuge die Knie und schiebe die Hüfte zurück, um die Kurzhanteln außen neben den Füßen auf den Boden zu senken. Lasse erst los, wenn sie stabil liegen.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden oder etwa 120 Sekunden zwischen den Sätzen dieser Übungen, wenn das Training sowohl Kreuzheben als auch vorgebeugtes Rudern ohne Abstützung enthält. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit.

Leichter machen

• Verwende leichtere Kurzhanteln und neige dich weniger weit vor. Übe zunächst ohne Gewichte: Knie leicht beugen, Hüfte zurückschieben, etwas nach vorn neigen und dann aufrichten. Hole dir Anleitung zur Technik, wenn du dich weiterhin unsicher fühlst.

Häufige Fehler

• Vermeide hochgezogene Schultern, schwingende Gewichte oder ein zunehmendes Aufrichten bei jedem Zug.

Wann abbrechen oder anpassen

• Bei Schmerzen, Schwindel oder fehlender Bewegungskontrolle abbrechen oder anpassen.

Als Nächstes entdecken

• Kniebeuge mit Körpergewicht
• Goblet-Kniebeuge (Kurzhantel an der Brust)
• Langhantelkniebeuge mit Stange auf dem Rücken
• Beckenheben