Kraft

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Knie leicht gebeugt. Schiebe die Hüfte zurück, während die Kurzhanteln nah an den Beinen entlanggleiten, und spanne dann die Gesäßmuskeln an, um dich aufzurichten.

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Übe mit Kurzhanteln, die Hüfte nach hinten zu bewegen und dich aufzurichten, um Gesäß und Oberschenkelrückseiten zu trainieren.

Vorbereiten

  1. Lege außen neben jedem Fuß eine Kurzhantel sicher ab und prüfe, ob Griffe und Enden fest sitzen.
  2. Stehe etwa hüftbreit, beuge Hüften und Knie bei stabilem Rücken, greife beide Kurzhanteln und drücke dich über die Füße zum Stehen hoch. Die Kurzhanteln befinden sich vor den Oberschenkeln.
  3. Halte die Knie leicht gebeugt und spanne den Bauch sanft an, während du atmest. Halte die Schultern von den Ohren entfernt.

Ausführung

  1. Atme ein und spanne den Bauch an. Schiebe die Hüfte zurück und neige den Oberkörper nach vorn. Halte die Kurzhanteln beim Absenken nah an Ober- und Unterschenkeln, der Rücken bleibt stabil.
  2. Stoppe bei einer deutlichen, aber angenehmen Dehnung hinten in den Oberschenkeln oder bevor sich deine Rückenposition verändert. Atme aus, drücke über die Füße und spanne die Gesäßmuskeln an, um aufzustehen. Das ist eine Wiederholung. Halte nicht während des gesamten Satzes die Luft an.

Bewegung abschließen

  1. Beuge nach der letzten Wiederholung Hüften und Knie bei stabilem Rücken und senke beide Kurzhanteln kontrolliert neben den Füßen ab. Lasse sie nicht fallen.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden oder etwa 120 Sekunden zwischen den Sätzen dieser Übungen, wenn das Training sowohl Kreuzheben als auch vorgebeugtes Rudern ohne Abstützung enthält. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit.

Leichter machen

  • Verwende leichtere Kurzhanteln oder senke sie nur bis etwa auf Kniehöhe. Du kannst zunächst ohne Gewichte üben: Knie leicht gebeugt halten, Hüfte zurückschieben und wieder aufrichten.

Schwerer machen

  • Optional: Erhöhe das Gewicht nur leicht, solange die Bewegung kontrolliert bleibt und du nach dem Satz weiterhin sicher bist, mindestens 2 weitere Wiederholungen mit derselben kontrollierten Technik ausführen zu können.
  • Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
  • Optional: Pausiere kurz an deiner tiefsten stabilen Position.

Häufige Fehler

  • Die Bewegung durch zu starkes Kniebeugen zur Kniebeuge machen; die Kurzhanteln von den Beinen wegdriften lassen; den Rücken runden; Hüfte und unteren Rücken oben zu weit nach vorn schieben.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Stechende oder zunehmende Schmerzen in unterem Rücken, Hüften oder Oberschenkelrückseiten; die Kurzhanteln mit dem Griff nicht sicher kontrollieren können; die Kurzhanteln nicht nah am Körper oder die Wirbelsäule nicht stabil halten können.