Kraft

Langhantel-Bankdrücken

Lege dich innerhalb richtig eingestellter Sicherheitsablagen auf die Bank, beide Füße aufgestellt. Senke die Stange kontrolliert zur Brust bis zu einer angenehmen Tiefe, in der die Sicherheitsablagen sie weiterhin auffangen können. Drücke sie dann hoch und lege sie sicher wieder ein.

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Drücke die Stange mit Brust, Schultern und Armen nach oben.

Vorbereiten

  1. Prüfe, ob die Bank mittig unter der Stange steht und sich nicht bewegen kann und ob die beiden Haken und die beiden Sicherheitsablagen jeweils auf gleicher Höhe eingestellt sind.
  2. Prüfe mit der leeren Stange, ob du sie mit gestreckten Armen ausheben, auf eine angenehme Tiefe über der Brust absenken und dann etwas weiter senken kannst, sodass beide Sicherheitsablagen die Stange auffangen und dir dabei Platz zum Herauskommen bleibt.
  3. Beginne nicht, wenn sich ein Teil davon nicht bestätigen lässt.
  4. Wenn du Scheiben hinzufügst, belade beide Seiten gleich schwer und befestige auf jeder Seite außen neben der äußersten Scheibe einen Verschluss, damit die Scheiben nicht verrutschen.
  5. Lege dich mit den Augen ungefähr unter der Stange hin, beide Füße aufgestellt, Hinterkopf, oberer Rücken und Gesäß auf der Bank. Ziehe die Schulterblätter sanft nach hinten und unten.
  6. Greife gleichmäßig etwas weiter als schulterbreit, umschließe die Stange mit den Daumen und halte die Handgelenke möglichst direkt über den Unterarmen.
  7. Strecke die Ellenbogen, um die Stange auszuheben, und bewege sie über die Schultern.

Ausführung

  1. Führe die Ellenbogen schräg nach unten und senke die Stange kontrolliert auf eine angenehme Tiefe über der Brust. Bleibe immer in dem Bereich, in dem die Sicherheitsablagen sie auffangen können. Lasse die Stange nicht zur Brust fallen.
  2. Halte beide Füße stabil und drücke die Stange über die Schultern.

Bewegung abschließen

  1. Bewege die Stange zum Abschluss nach hinten, bis sie beide senkrechten Rackpfosten leicht berührt. Halte leichten Druck nach hinten gegen beide Pfosten und beuge langsam die Ellenbogen, bis du spürst, dass beide Haken die Stange tragen und deine Hände ihr Gewicht nicht mehr halten. Lasse erst dann los.

Atmung

Atme ein und halte den Rumpf beim Absenken der Stange stabil. Atme beim Hochdrücken aus. Halte nicht während des gesamten Satzes oder zwischen den Sätzen die Luft an.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 120 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Leichter machen

  • Verwende die leere Stange oder weniger Gewicht. Verringere die Absenktiefe und stelle die Sicherheitsablagen neu ein. Beginne den Arbeitssatz nicht, wenn du nicht selbstständig sicher ausheben und wiedereinlegen kannst.
  • Liegestütz an der Wand: Stehe mit dem Gesicht zur Wand und stütze die Hände auf Brusthöhe ab. Tritt zurück, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Beuge die Ellenbogen und führe die Brust zur Wand, drücke dich dann zurück. Stehe näher an der Wand, um die Übung leichter zu machen.[1]

Schwerer machen

  • Optional: Erhöhe die Last nur leicht, wenn Ausheben, jedes Hochdrücken und Wiedereinlegen stabil bleiben und du nach dem Satz weiterhin sicher bist, mindestens 2 weitere Wiederholungen mit derselben kontrollierten Technik ausführen zu können.
  • Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
  • Optional: Pausiere kurz an deiner tiefsten stabilen Position, ohne die Stange auf der Brust abzusetzen oder abfedern zu lassen.

Häufige Fehler

  • Die Stange nicht mit den Daumen umschließen; die Handgelenke übermäßig nach hinten abknicken; die Ellenbogen direkt zur Seite abspreizen; die Stange auf die Brust fallen oder dort abfedern lassen; die Stange absenken, nachdem nur ein Haken geprüft wurde.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Bank, Haken oder Sicherheitsablagen sind nicht richtig eingestellt; nicht sicher ausheben oder wiedereinlegen können; stechende oder zunehmende Schmerzen in Schultern, Ellenbogen, Handgelenken oder Brust; Kippen der Stange oder Kontrollverlust über ihren Weg.