平衡与协调
前后站稳
双脚保持左右间距，一脚向前约半个脚长。双脚踩实、目视前方，保持这个站姿；收脚站稳后再换脚在前。
墙面、椅子或支撑物
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查阅动作步骤、所需器械与调整方法，了解心率区间如何描述训练强度。
40 个动作指导 · 6 个训练术语
动作
器械
40 项结果
动作
平衡与协调
三向点地
大部分重心放在一只脚，另一只脚依次向前、向侧面、向后轻点并每次回到身旁；完成后换承重脚。
墙面、椅子或支撑物
平衡与协调
侧向走三步再返回
面向前方，一脚侧移、另一脚跟近合为一步；连续三步后站稳，再沿原路返回，双脚不交叉。
无需负重器械
平衡与协调
走四步再停稳
向前走四个舒适步，双脚自然站稳；用多个小步转身、再次站稳，再向起点走回。
无需负重器械
活动度与拉伸
坐姿转头
坐稳、放松肩膀，缓慢向一侧转头，停约5秒再回正。先完成一侧，再换侧；不用手推头。
墙面、椅子或支撑物
活动度与拉伸
侧卧手臂画弧
侧卧、双膝舒适弯曲，双臂在身前并拢；让上侧手臂向头顶和身后画弧，眼睛跟随手移动，再沿原路收回。
无需负重器械
活动度与拉伸
仰卧同侧伸手伸腿
仰卧屈膝，一侧脚跟沿地面滑远，同时同侧手臂向头顶伸，再受控收回。先完成一侧，再换侧。
无需负重器械
活动度与拉伸
坐姿双膝侧倒
先双手扶稳固椅子，依次经过单膝跪地、双膝跪地和侧坐下到地面；坐好后屈膝并将双脚分开放稳，双手撑在身后，让双膝一起倒向一侧、回到中间，再倒向另一侧。
墙面、椅子或支撑物
活动度与拉伸
半跪前移膝盖
从站立扶稳固凳，向后迈步轻放一侧膝盖，前脚踩稳进入半跪；前脚跟贴地，让前膝朝脚尖方向缓慢前移再返回。
墙面、椅子或支撑物
活动度与拉伸
扶靠大腿前侧拉伸
一手扶稳，屈起另一侧膝盖，在能够稳定握到踝部时轻扶脚踝。两膝靠近，身体站直，不把腰向前拱，轻轻感到大腿前侧牵拉即可，保持自然呼吸。保持这个姿势，再稳妥放下换侧。
墙面、椅子或支撑物
活动度与拉伸
坐姿大腿后侧拉伸
坐在稳固椅子前部，一腿向前伸出、脚跟着地，膝盖保留舒适弯曲。背部自然，从髋部轻轻前倾，到大腿后侧有温和牵拉即停，保持这个姿势，再回正换侧。
墙面、椅子或支撑物
活动度与拉伸
胸前拉伸
稳定坐立，双臂向两侧展开、略低于肩高，轻轻向后移至胸前温和牵拉；保持这个姿势，再缓慢收回。
无需负重器械
活动度与拉伸
扶墙小腿拉伸
双手扶墙，一脚后撤，后脚尖朝前、脚跟着地，前膝轻屈。保持身体稳定，慢慢前移到后侧小腿有温和牵拉，保持这个姿势，再回稳换侧。
墙面、椅子或支撑物
活动度与拉伸
站姿侧弯
双脚站稳，躯干向一侧轻轻侧弯、胸口朝前，停约2秒后回正；完成一侧后换侧。
无需负重器械
力量
徒手深蹲
双脚约与肩同宽，髋部向后下方移动，膝盖与脚尖方向一致，再踩地站起。
无需负重器械
力量
高脚杯深蹲（胸前抱哑铃）
双手把一只哑铃竖直抱在胸前，髋部向后下方移动，膝盖与脚尖方向一致，再双脚踩地站起。
哑铃
力量
杠铃背蹲
在深蹲架和保护装置内把杠铃放在上背部，稳定出架，髋部向后下方移动，再双脚踩地站起并安全回架。
杠铃
力量
臀桥
仰卧屈膝、双脚踩地，双脚发力抬起髋部，直到肩、髋和膝大致成一直线，再缓慢落下。
无需负重器械
力量
哑铃罗马尼亚硬拉
双手持哑铃放在大腿前侧，膝盖微屈，髋部向后移动并让哑铃贴近双腿下降，再收紧臀部站直。
哑铃
力量
杠铃罗马尼亚硬拉
双手握杠站立，膝盖微屈，髋部向后移动并让杠铃贴近双腿下降，再收紧臀部站直。
杠铃
力量
可调难度俯卧撑
选择能稳定完成次数的墙面、稳固训练凳、跪姿或脚尖支撑版本，身体保持成一直线，胸部受控靠近支撑面，再推回起始位置。
墙面、椅子或支撑物
力量
哑铃卧推
仰卧在稳定的训练凳上，双脚踩地，先把哑铃推到肩部上方；再受控下降到胸部两侧，然后同时推回起始位置。
哑铃
力量
哑铃地板推举
躺在防滑地面，屈膝踩稳；双手持轻哑铃，向上推起，再慢慢放下至上臂轻触地面。取放和起身方法见动作指导。
哑铃
力量
杠铃卧推
在训练凳和正确设置的保护装置内仰卧，双脚踩地；把杠铃受控下降到胸部上方、保护杆能够接住的舒适深度，再向上推起并安全回架。
杠铃
力量
训练凳支撑单臂哑铃划船
同侧手和膝支撑在训练凳上，另一脚踩地、另一手持哑铃；保持躯干稳定，把肘部拉向髋部，再受控放下。
哑铃
力量
杠铃俯身划船
双手握杠，膝盖微屈并把髋部向后移动，保持躯干稳定；把杠铃拉向下胸或上腹部，再受控放下。
杠铃
力量
双哑铃俯身划船
双手持哑铃，膝盖微弯，臀部向后移、上半身前倾；背部保持平稳，把肘部向身后拉，再慢慢放下哑铃。
哑铃
力量
扶稳抬脚跟
面对稳固扶靠，双脚平行踩稳，指尖轻扶。慢慢抬起脚跟到可控高度，停稳后缓慢放下，保持膝部自然，不弹跳。不为了加难放弃扶靠。
墙面、椅子或支撑物
力量
前臂平板支撑
前臂撑地，肘部位于肩膀下方，以双膝或脚尖支撑，保持头、躯干和髋部稳定成一直线并持续呼吸。
墙面、椅子或支撑物
力量
臀桥走步
抬臀后脚跟交替小步走出，再走回；完整走出并走回算1轮。
无需负重器械
有氧运动
步行
在平稳路面步行，保持自然步幅。
无需负重器械
有氧运动
跑步
以平稳的速度跑步；交替跑走时，在两段跑步之间轻松步行。
无需负重器械
有氧运动
骑行
骑行时保持踩踏平稳。
自行车
准备与结束
轻松踏步
从慢、小步开始，手臂自然摆动，逐渐活动起来，仍能完整说话。
无需负重器械
准备与结束
肩部绕动
手臂自然垂下，双肩向前绕5次、向后5次，再重复一次，共20次。
无需负重器械
准备与结束
轻柔转体
腰以下大致朝前，上半身轻轻转向一侧再回中间，每侧5次。
无需负重器械
准备与结束
脚踝屈伸
扶稳后将一脚稍向前伸，脚尖向前再向自己收回算1次，每脚10次。
墙面、椅子或支撑物
准备与结束
脚跟轻点地
两脚交替向前轻点脚跟后收回，左右合计20次。
无需负重器械
准备与结束
慢慢踏步
轻松踏步并逐渐放慢，让呼吸和用力感缓和。
无需负重器械
准备与结束
舒适结束
在稳定舒适的站姿或坐姿自然呼吸，放松肩部；约30秒，感觉舒适后结束。
无需负重器械