Kniebeuge mit Körpergewicht: Anleitung

Trainiere das Zusammenspiel von Oberschenkeln und Hüften beim Beugen und Aufrichten.

Vorbereiten

Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Zehen in einem angenehmen Winkel und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
Spanne den Bauch sanft an, während du atmest, und halte Brustkorb und Becken stabil.

Atme ein, während du Hüften und Knie beugst und die Hüfte nach unten und hinten bewegst.
Gehe nur so tief, wie die Fersen unten bleiben und die Knie in Zehenrichtung geführt werden können.
Atme aus und drücke dich über die Füße zum aufrechten Stand hoch. Das ist eine Wiederholung. Lehne dich oben nicht zurück.

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Verringere die Kniebeugentiefe. Wenn du für das Gleichgewicht eine Stütze leicht festhalten musst, stelle sie auf ebenen, rutschfesten Boden und drücke sie vor Gebrauch kräftig in die Belastungsrichtung der Übung. Nutze sie nicht, wenn sie kippt oder rutscht.
Für eine Variante mit Aufstehen vom Stuhl nutze einen stabilen Stuhl, der nicht wegrutschen kann: Neige dich im Sitzen nach vorn, stehe über beide Füße auf und setze dich kontrolliert wieder hin. Wähle Sitzhöhe und Unterstützung durch die Hände so, dass du kontrolliert aufstehen und hinsetzen kannst.

Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
Optional: Pausiere kurz an deiner tiefsten stabilen Position, bevor du aufstehst.

Die Fersen anheben; die Knie nach innen fallen lassen; schnell absinken oder sich oben zurücklehnen.

Stechende oder zunehmende Schmerzen in Knien, Hüften oder unterem Rücken; die Füße nicht stabil am Boden halten können; merklicher Gleichgewichtsverlust.