平衡與協調
前後站穩
雙腳保持左右間距，一腳向前約半個腳長。雙腳踩實、目視前方，保持這個站姿；收腳站穩後再換腳在前。
牆面、椅子或支撐物
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訓練資料庫
查閱動作步驟、所需器械與調整方法，瞭解心率區間如何描述訓練強度。
40 個動作指導 · 6 個訓練術語
動作
器械
40 項結果
動作
平衡與協調
三向點地
大部分重心放在一隻腳，另一隻腳依次向前、向側面、向後輕點並每次回到身旁；完成後換承重腳。
牆面、椅子或支撐物
平衡與協調
側向走三步再返回
面向前方，一腳側移、另一腳跟近合為一步；連續三步後站穩，再沿原路返回，雙腳不交叉。
無需負重器械
平衡與協調
走四步再停穩
向前走四個舒適步，雙腳自然站穩；用多個小步轉身、再次站穩，再向起點走回。
無需負重器械
活動度與拉伸
坐姿轉頭
坐穩、放鬆肩膀，緩慢向一側轉頭，停約5秒再回正。先完成一側，再換側；不用手推頭。
牆面、椅子或支撐物
活動度與拉伸
側臥手臂畫弧
側臥、雙膝舒適彎曲，雙臂在身前併攏；讓上側手臂向頭頂和身後畫弧，眼睛跟隨手移動，再沿原路收回。
無需負重器械
活動度與拉伸
仰臥同側伸手伸腿
仰臥屈膝，一側腳跟沿地面滑遠，同時同側手臂向頭頂伸，再受控收回。先完成這一側的次數，再換側。
無需負重器械
活動度與拉伸
坐姿雙膝側倒
先雙手扶穩固椅子，依次經過單膝跪地、雙膝跪地和側坐下到地面；坐好後屈膝並將雙腳分開放穩，雙手撐在身後，讓雙膝一起倒向一側、回到中間，再倒向另一側。
牆面、椅子或支撐物
活動度與拉伸
半跪前移膝蓋
從站立扶穩固凳，向後邁步輕放一側膝蓋，前腳踩穩進入半跪；前腳跟貼地，讓前膝朝腳尖方向緩慢前移再返回。
牆面、椅子或支撐物
活動度與拉伸
扶靠大腿前側拉伸
一手扶穩，屈起另一側膝蓋，在能夠穩定握到踝部時輕扶腳踝。兩膝靠近，身體站直，不把腰向前拱，輕輕感到大腿前側牽拉即可，保持自然呼吸。保持這個姿勢，再穩妥放下換側。
牆面、椅子或支撐物
活動度與拉伸
坐姿大腿後側拉伸
坐在穩固椅子前部，一腿向前伸出、腳跟著地，膝蓋保留舒適彎曲。背部自然，從髖部輕輕前傾，到大腿後側有溫和牽拉即停，保持這個姿勢，再回正換側。
牆面、椅子或支撐物
活動度與拉伸
胸前拉伸
穩定坐立，雙臂向兩側展開、略低於肩高，輕輕向後移至胸前溫和牽拉；保持這個姿勢，再緩慢收回。
無需負重器械
活動度與拉伸
扶牆小腿拉伸
雙手扶牆，一腳後撤，後腳尖朝前、腳跟著地，前膝輕屈。保持身體穩定，慢慢前移到後側小腿有溫和牽拉，保持這個姿勢，再回穩換側。
牆面、椅子或支撐物
活動度與拉伸
站姿側彎
雙腳站穩，軀幹向一側輕輕側彎、胸口朝前，停約2秒後回正；完成一側後換側。
無需負重器械
力量
徒手深蹲
雙腳約與肩同寬，髖部向後下方移動，膝蓋與腳尖方向一致，再踩地站起。
無需負重器械
力量
高腳杯深蹲（胸前抱啞鈴）
雙手把一隻啞鈴豎直抱在胸前，髖部向後下方移動，膝蓋與腳尖方向一致，再雙腳踩地站起。
啞鈴
力量
槓鈴背蹲
在深蹲架和保護裝置內把槓鈴放在上背部，穩定出架，髖部向後下方移動，再雙腳踩地站起並安全回架。
槓鈴
力量
臀橋
仰臥屈膝、雙腳踩地，雙腳發力抬起髖部，直到肩、髖和膝大致成一直線，再緩慢落下。
無需負重器械
力量
啞鈴羅馬尼亞硬拉
雙手持啞鈴放在大腿前側，膝蓋微屈，髖部向後移動並讓啞鈴貼近雙腿下降，再收緊臀部站直。
啞鈴
力量
槓鈴羅馬尼亞硬拉
雙手握槓站立，膝蓋微屈，髖部向後移動並讓槓鈴貼近雙腿下降，再收緊臀部站直。
槓鈴
力量
可調難度伏地挺身
選擇能穩定完成次數的牆面、穩固訓練凳、跪姿或腳尖支撐版本，身體保持成一直線，胸部受控靠近支撐面，再推回起始位置。
牆面、椅子或支撐物
力量
啞鈴臥推
仰臥在穩定的訓練凳上，雙腳踩地，先把啞鈴推到肩部上方；再受控下降到胸部兩側，然後同時推回起始位置。
啞鈴
力量
啞鈴地板推舉
躺在防滑地面，屈膝踩穩；雙手持輕啞鈴，向上推起，再慢慢放下至上臂輕觸地面。取放和起身方法見動作指導。[1][2]
啞鈴
力量
槓鈴臥推
在訓練凳和正確設定的保護裝置內仰臥，雙腳踩地；把槓鈴受控下降到胸部上方、保護杆能夠接住的舒適深度，再向上推起並安全回架。
槓鈴
力量
訓練凳支撐單臂啞鈴划船
同側手和膝支撐在訓練凳上，另一腳踩地、另一手持啞鈴；保持軀幹穩定，把肘部拉向髖部，再受控放下。
啞鈴
力量
槓鈴俯身划船
雙手握槓，膝蓋微屈並把髖部向後移動，保持軀幹穩定；把槓鈴拉向下胸或上腹部，再受控放下。
槓鈴
力量
雙啞鈴俯身划船
雙手持啞鈴，膝蓋微彎，臀部向後移、上半身前傾；背部保持平穩，把肘部向身後拉，再慢慢放下啞鈴。
啞鈴
力量
扶穩抬腳跟
面對穩固扶靠，雙腳平行踩穩，指尖輕扶。慢慢抬起腳跟到可控高度，停穩後緩慢放下，保持膝部自然，不彈跳。不為了加難放棄扶靠。
牆面、椅子或支撐物
力量
前臂平板支撐
前臂撐地，肘部位於肩膀下方，以雙膝或腳尖支撐，保持頭、軀幹和髖部穩定成一直線並持續呼吸。
牆面、椅子或支撐物
力量
臀橋走步
抬臀後腳跟交替小步走出，再走回；完整走出並走回算1輪。
無需負重器械
有氧運動
步行
在平穩路面步行，保持自然步幅。
無需負重器械
有氧運動
跑步
以平穩的速度跑步；交替跑走時，在兩段跑步之間輕鬆步行。
無需負重器械
有氧運動
騎自行車
騎自行車時保持踩踏平穩。
腳踏車
準備與結束
輕鬆踏步
從慢、小步開始，手臂自然擺動，逐漸活動起來，仍能完整說話。
無需負重器械
準備與結束
肩部繞動
手臂自然垂下，雙肩向前繞5次、向後5次，再重複一次，共20次。
無需負重器械
準備與結束
輕柔轉體
腰以下大致朝前，上半身輕輕轉向一側再回中間，每側5次。
無需負重器械
準備與結束
腳踝屈伸
扶穩後將一腳稍向前伸，腳尖向前再向自己收回算1次，每腳10次。
牆面、椅子或支撐物
準備與結束
腳跟輕點地
兩腳交替向前輕點腳跟後收回，左右合計20次。
無需負重器械
準備與結束
慢慢踏步
輕鬆踏步並逐漸放慢，讓呼吸和用力感緩和。
無需負重器械
準備與結束
舒適結束
在穩定舒適的站姿或坐姿自然呼吸，放鬆肩部；約30秒，感覺舒適後結束。
無需負重器械