Langhantelkniebeuge mit Stange auf dem Rücken

Vorbereiten

1. Prüfe die Stabilität des Racks. Stelle beide Haken auf dieselbe Höhe, etwas unterhalb der Stangenposition auf deinem oberen Rücken.
2. Stelle beide Sicherheitsablagen auf dieselbe Höhe ein, etwas unter dem tiefsten Punkt der Hantelstange während deiner Kniebeuge.
3. Mache mit der leeren Stange eine kontrollierte Kniebeuge und senke dich unten etwas weiter ab. Prüfe, ob beide Sicherheitsablagen die Stange auffangen, ohne bei einer normalen Wiederholung berührt zu werden. Beginne nicht, wenn du dies nicht bestätigen kannst.
4. Wenn du Scheiben hinzufügst, belade beide Seiten gleich schwer und befestige auf jeder Seite außen neben der äußersten Scheibe einen Verschluss, damit die Scheiben nicht verrutschen.
5. Schaue zum Rack und tritt unter die Stange. Lege sie sicher auf die Muskulatur des oberen Rückens, nicht auf den Nacken. Greife die Stange fest, beide Füße direkt darunter.
6. Spanne den Bauch an, während du atmest, und stehe auf, um die Stange auszuheben. Gehe nur so weit zurück, dass du die Haken freigibst. Stelle die Füße dann etwa schulterbreit und die Zehen in einem angenehmen Winkel auf.

Ausführung

1. Beuge Hüften und Knie gemeinsam und bewege die Hüfte nach unten und hinten. Halte die Füße aufgestellt, führe die Knie in Zehenrichtung und balanciere die Stange über den Füßen.
2. Senke dich nur ab, solange die Stange über den Sicherheitsablagen bleibt und die Bewegung kontrolliert ist. Drücke dich dann über beide Füße zum Stehen hoch.

Bewegung abschließen

1. Schaue nach vorn und gehe vor, bis die Stange beide senkrechten Rackpfosten leicht berührt. Halte sie an beiden Pfosten und beuge langsam die Knie, bis die Stange sicher auf beiden Haken liegt. Lasse erst dann los.

Atmung

Atme vor jedem Absenken ein und spanne den Rumpf an. Atme aus, wenn du dich dem aufrechten Stand näherst. Halte nicht während des gesamten Satzes oder zwischen den Sätzen die Luft an.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 120 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Leichter machen

• Verwende die leere Stange oder weniger Gewicht. Wenn du die Kniebeugentiefe verringerst, stelle die Sicherheitsablagen so neu ein, dass sie die Stange weiterhin auffangen können.
• Optionale Kniebeuge ohne Zusatzgewicht: Stehe etwa schulterbreit, beuge Hüfte und Knie und führe die Hüfte nach hinten und unten. Richte dich dann über die fest aufgestellten Füße auf. Gehe bei Bedarf weniger tief.^[1]

Schwerer machen

• Optional: Erhöhe die Last nur leicht, wenn Ausheben, jede Wiederholung und Wiedereinlegen stabil bleiben und du nach dem Satz weiterhin sicher bist, mindestens 2 weitere Wiederholungen mit derselben kontrollierten Technik ausführen zu können.
• Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
• Optional: Pausiere kurz an deiner tiefsten stabilen Position.

Häufige Fehler

• Die Stange auf den Nacken legen; nach dem Ausheben zu viele Schritte machen; die Fersen anheben oder die Knie nach innen fallen lassen; die stabile Rückenposition verlieren; die Stange absenken, nachdem nur ein Rackhaken geprüft wurde.

Wann abbrechen oder anpassen

• Rack oder Sicherheitsablagen sind nicht richtig eingestellt; nicht sicher ausheben oder wiedereinlegen können; stechende oder zunehmende Schmerzen in Knien, Hüften, Nacken oder unterem Rücken; Schwindel, deutlicher Gleichgewichtsverlust oder Kontrollverlust über den Stangenweg.

Als Nächstes entdecken

• Kniebeuge mit Körpergewicht
• Goblet-Kniebeuge (Kurzhantel an der Brust)
• Beckenheben
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln