COMPRENDRE VOTRE ENTRAÎNEMENT
Consultez les consignes d’exercice, le matériel et les adaptations des mouvements. Découvrez comment les zones de fréquence cardiaque décrivent l’intensité de l’entraînement.
40 guides d’exercice · 6 termes d’entraînement
40 résultats
Équilibre et coordination
Gardez les pieds écartés, l’un environ une demi-longueur de pied devant l’autre. Posez bien les deux pieds, regardez devant vous et maintenez la position ; ramenez les pieds au même niveau et stabilisez-vous avant de changer le pied placé devant.
Mur, chaise ou support
Équilibre et coordination
Gardez l’essentiel de votre poids sur un pied et touchez le sol avec l’autre devant, sur le côté et derrière, en le ramenant près de vous après chaque touche, puis changez de pied d’appui.
Mur, chaise ou support
Équilibre et coordination
Regardez devant vous : un pied se déplace sur le côté et l’autre le rejoint pour former un pas. Faites trois pas, stabilisez-vous et revenez par le même trajet sans croiser les pieds.
Sans charges
Équilibre et coordination
Avancez de quatre pas confortables, arrêtez-vous dans une position naturelle et stable, faites demi-tour avec plusieurs petits pas, stabilisez-vous à nouveau et revenez vers le départ.
Sans charges
Mobilité et étirements
Asseyez-vous de façon stable, les épaules détendues. Tournez lentement la tête d’un côté, maintenez environ 5 secondes, puis revenez au centre. Terminez un côté avant de passer à l’autre ; ne poussez pas la tête avec la main.
Mur, chaise ou support
Mobilité et étirements
Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis confortablement et bras réunis devant vous ; décrivez un arc avec le bras supérieur au-dessus de la tête et derrière vous en suivant la main du regard, puis revenez par le même trajet.
Sans charges
Mobilité et étirements
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Éloignez un talon en le faisant glisser tout en allongeant le bras du même côté au-dessus de la tête, puis revenez de manière contrôlée. Terminez ce côté avant de changer.
Sans charges
Mobilité et étirements
Utilisez d’abord les deux mains sur une chaise stable pour passer sur un genou, puis les deux, puis vous asseoir sur le côté au sol. Une fois assis, fléchissez les genoux et posez les pieds écartés, prenez appui sur les mains derrière vous, déplacez les deux genoux ensemble d’un côté, revenez au centre, puis allez de l’autre côté.
Mur, chaise ou support
Mobilité et étirements
Debout, tenez un banc stable, reculez un pied et posez doucement un genou au sol en gardant le pied avant au sol. Gardez le talon avant au sol en avançant lentement le genou vers les orteils, puis revenez.
Mur, chaise ou support
Mobilité et étirements
Tenez un support stable d’une main. Pliez l’autre genou et saisissez la cheville uniquement si vous pouvez l’atteindre en restant stable. Gardez les genoux proches et le corps droit, sans cambrer le bas du dos, pour ressentir un étirement doux à l’avant de la cuisse. Maintenez en respirant naturellement, puis relâchez de façon contrôlée et changez de côté.
Mur, chaise ou support
Mobilité et étirements
Asseyez-vous vers l’avant d’une chaise stable. Avancez une jambe, talon au sol et genou légèrement fléchi dans une position confortable. Gardez le dos dans sa position naturelle et inclinez-vous doucement depuis les hanches jusqu’à ressentir un léger étirement à l’arrière de la cuisse. Maintenez, puis redressez-vous et changez de côté.
Mur, chaise ou support
Mobilité et étirements
Asseyez-vous ou restez debout de façon stable, bras ouverts sur les côtés, légèrement sous la hauteur des épaules. Amenez-les doucement vers l’arrière jusqu’à ressentir un léger étirement de la poitrine ; maintenez, puis ramenez-les lentement.
Sans charges
Mobilité et étirements
Posez les deux mains sur un mur et reculez un pied, les orteils dirigés vers l’avant et le talon au sol. Fléchissez légèrement le genou avant. Avancez doucement le corps jusqu’à ressentir un léger étirement du mollet arrière. Maintenez, puis revenez de façon contrôlée et changez de côté.
Mur, chaise ou support
Mobilité et étirements
Debout en position stable, inclinez doucement le buste d’un côté en gardant la poitrine face à l’avant. Marquez une pause d’environ deux secondes, puis redressez-vous ; terminez un côté avant de changer.
Sans charges
Renforcement
Debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, déplacez les hanches vers le bas et l’arrière, genoux dans la direction des orteils, puis poussez sur le sol pour vous relever.
Sans charges
Renforcement
Tenez un haltère verticalement à deux mains contre la poitrine, déplacez les hanches vers le bas et l’arrière, genoux dans la direction des orteils, puis poussez sur les deux pieds pour vous relever.
Haltères
Renforcement
Dans un rack à squat dont les sécurités sont réglées, placez la barre sur le haut du dos, décrochez-la de façon stable, descendez les hanches vers le bas et l’arrière, puis poussez sur les deux pieds pour vous relever et raccrochez la barre en toute sécurité.
Barre
Renforcement
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, poussez sur les pieds pour soulever les hanches jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient à peu près alignés, puis redescendez lentement.
Sans charges
Renforcement
Tenez les haltères devant les cuisses, genoux légèrement fléchis, reculez les hanches en gardant les haltères près des jambes, puis contractez les fessiers pour vous redresser.
Haltères
Renforcement
Debout avec la barre en mains, gardez les genoux légèrement fléchis, reculez les hanches en gardant la barre près des jambes, puis contractez les fessiers pour vous redresser.
Barre
Renforcement
Choisissez une variante au mur, sur banc stable, sur les genoux ou sur les pointes des pieds qui vous permet de faire les répétitions de manière contrôlée ; gardez le corps aligné, abaissez la poitrine vers l’appui et repoussez pour revenir au départ.
Mur, chaise ou support
Renforcement
Allongez-vous sur un banc stable, les deux pieds au sol, poussez d’abord les haltères au-dessus des épaules, puis abaissez-les près de la poitrine de manière contrôlée et repoussez-les ensemble au départ.
Haltères
Renforcement
Allongez-vous sur un sol antidérapant, genoux fléchis et pieds au sol. Poussez des haltères légers vers le haut, puis abaissez-les lentement jusqu’à ce que le haut des bras touche le sol. Consultez le guide de l’exercice pour vous installer et vous relever.[1][2]
Haltères
Renforcement
Allongez-vous sur le banc entre des sécurités correctement réglées, les deux pieds au sol, abaissez la barre de manière contrôlée vers la poitrine à une profondeur confortable où les sécurités peuvent toujours la retenir, puis poussez vers le haut et raccrochez en toute sécurité.
Barre
Renforcement
Posez une main et le genou du même côté sur le banc, gardez l’autre pied au sol et l’haltère dans la main libre, puis gardez le tronc stable en tirant le coude vers la hanche et en abaissant l’haltère de manière contrôlée.
Haltères
Renforcement
Tenez la barre, gardez les genoux légèrement fléchis, reculez les hanches et gardez le tronc stable en tirant la barre vers le bas de la poitrine ou le haut de l’abdomen et en l’abaissant de manière contrôlée.
Barre
Renforcement
Tenez un haltère dans chaque main, assouplissez les genoux, reculez les hanches et penchez-vous vers l’avant. Gardez le dos stable, tirez les coudes vers l’arrière, puis abaissez lentement les charges.
Haltères
Renforcement
Placez-vous face à un support stable, pieds parallèles bien posés, et posez-y le bout des doigts. Montez lentement les talons à une hauteur que vous maîtrisez, stabilisez-vous brièvement, puis redescendez lentement. Gardez les genoux dans une position naturelle et évitez les rebonds. Ne retirez pas l’appui pour rendre l’équilibre plus difficile.
Mur, chaise ou support
Renforcement
Posez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules, prenez appui sur les genoux ou les pointes des pieds et gardez la tête, le tronc et les hanches sur une ligne stable en continuant à respirer.
Mur, chaise ou support
Renforcement
Montez en pont et éloignez les talons par petits pas alternés, puis ramenez-les. Un aller-retour complet constitue une séquence.
Sans charges
Exercice aérobie
Marchez sur une surface plane avec une foulée naturelle.
Sans charges
Exercice aérobie
Courez à une allure régulière. Si vous alternez course et marche, marchez tranquillement entre les portions courues.
Sans charges
Exercice aérobie
Pédalez de façon fluide et régulière.
Vélo
Préparation et retour au calme
Commencez lentement avec de petits pas, laissez les bras se balancer naturellement et gardez un effort permettant de parler en phrases complètes.
Sans charges
Préparation et retour au calme
Relâchez les bras le long du corps. Faites cinq cercles des deux épaules vers l’avant puis cinq vers l’arrière, puis répétez une fois : vingt cercles au total.
Sans charges
Préparation et retour au calme
Gardez les hanches globalement vers l’avant. Tournez doucement le haut du corps d’un côté et revenez au centre, cinq fois de chaque côté.
Sans charges
Préparation et retour au calme
Avec un appui stable, avancez légèrement un pied. Pointez les orteils puis ramenez-les vers vous pour une répétition ; faites-en dix par pied.
Mur, chaise ou support
Préparation et retour au calme
Alternez une petite touche du talon vers l’avant et un retour, pour vingt touches au total.
Sans charges
Préparation et retour au calme
Marchez doucement sur place et ralentissez progressivement pour laisser la respiration et l’effort s’apaiser.
Sans charges
Préparation et retour au calme
Respirez naturellement dans une position debout ou assise stable et confortable et relâchez les épaules ; accordez-vous environ trente secondes et terminez lorsque vous êtes à l’aise.
Sans charges