トレーニングを理解する

トレーニングライブラリ

動作の手順、必要な器具、調整方法を確認できます。心拍数ゾーンが運動強度をどう表すかも学べます。

40の動作ガイド・6つのトレーニング用語

エクササイズ
器具

40 件

エクササイズ

バランス・協調性

片足を少し前に出して保持

左右の足幅を保ち、片足を足の長さの半分ほど前に出します。両足をしっかりつけ、前を見て姿勢を保ちます。足を並べて安定してから、前に出す足を替えます。

壁・椅子・支え

バランス・協調性

3方向フットタップ

体重を主に片足にかけ、もう片方の足を前、横、後ろに軽くつきます。毎回、軸足の横に戻してから次の方向へ動かし、その後、支える足を替えます。

壁・椅子・支え

バランス・協調性

横に3歩進んで戻る

前を向き、片足を横に出してもう片方を寄せる動きを1歩とします。3歩移動したら安定して立ち、足を交差させずに同じ経路で戻ります。

重りなし

バランス・協調性

4歩進んで止まる

無理のない歩幅で前に4歩進み、自然で安定した立ち姿勢で止まります。数回の小さな足踏みで向きを変え、再び安定してから出発点に向かって歩きます。

重りなし

関節の動き・ストレッチ

座って顔を横に向ける

安定して座り、肩の力を抜きます。ゆっくり顔を片側へ向け、約5秒保って正面に戻します。片側を終えてから反対側を行い、手で頭を押さないでください。

壁・椅子・支え

関節の動き・ストレッチ

横向きで腕を回す

横向きに寝て、膝を楽に曲げ、両腕を体の前で重ねます。上側の腕を頭上から背中側へ大きく回し、目で手を追います。同じ軌道で元に戻します。

重りなし

関節の動き・ストレッチ

同じ側の腕と脚を伸ばす

仰向けで膝を曲げます。片方のかかとを滑らせて遠ざけながら、同じ側の腕を頭上に伸ばし、ゆっくり戻します。同じ側を終えてから反対側へ。

重りなし

関節の動き・ストレッチ

座って両膝を左右に倒す

まず安定した椅子に両手を置き、片膝立ち、両膝立ち、横座りの順に姿勢を変えて床に座ります。座ったら膝を曲げ、足を間隔を空けて床につけます。両手を体の後ろについて支え、両膝を一緒に片側へ倒し、中央に戻してから反対側へ倒します。

壁・椅子・支え

関節の動き・ストレッチ

片膝立ちで膝を前へ動かす

立った状態から安定したベンチにつかまり、片足を後ろに引いて、前足を床につけたまま後ろの膝をそっと下ろします。前足のかかとを浮かせず、膝をつま先の方向へゆっくり動かして戻します。

壁・椅子・支え

関節の動き・ストレッチ

支えを使う太もも前側ストレッチ

片手で安定した支えにつかまります。反対側の膝を曲げ、安定したまま届く場合にだけ足首を持ちます。両膝を近づけ、腰を反らさずにまっすぐ立ち、太ももの前が軽く伸びる位置で保ちます。自然に呼吸し、ゆっくり足を下ろして反対側を行います。

壁・椅子・支え

関節の動き・ストレッチ

座って太もも裏を伸ばす

安定した椅子の前寄りに座ります。片脚を前に伸ばしてかかとを床につけ、膝は無理のない程度に曲げます。背中を自然な形に保ち、股関節からそっと前傾して、太ももの裏が軽く伸びる位置で止めます。その姿勢を保ってから上体を起こし、反対側を行います。

壁・椅子・支え

関節の動き・ストレッチ

やさしい胸のストレッチ

安定して座るか立ち、両腕を肩より少し低い位置で横に開きます。胸が軽く伸びるまでそっと後ろへ動かし、その姿勢を保ってからゆっくり戻します。

重りなし

関節の動き・ストレッチ

壁を使うふくらはぎストレッチ

壁に両手をつき、片足を後ろに引きます。後ろ足のつま先を前に向け、かかとを床につけ、前の膝を軽く曲げます。後ろ脚のふくらはぎが軽く伸びるまで、体をそっと前へ移します。その姿勢を保ち、安定して元に戻ってから反対側を行います。

壁・椅子・支え

関節の動き・ストレッチ

立って体を横に倒す

安定して立ち、胸を前に向けたまま上体をそっと片側へ倒します。約2秒止めてまっすぐに戻り、片側を終えてから反対側を行います。

重りなし

筋力

自重スクワット

足を肩幅ほどに開いて立ちます。膝をつま先と同じ方向に向けながらお尻を後ろ下方へ下げ、床を押して立ち上がります。

重りなし

筋力

バーベルバックスクワット

セーフティを設定したスクワットラック内で、バーを背中の上部に担ぎます。安定してラックから外し、お尻を後ろ下方へ下げ、両足で床を押して立ち上がります。最後は安全にラックへ戻します。

バーベル

筋力

ヒップリフト

仰向けで膝を曲げ、足を床につけます。足で床を押し、肩、お尻、膝がほぼ一直線になるまでお尻を上げ、ゆっくり下ろします。

重りなし

筋力

腕立て伏せ

壁、安定したベンチ、膝つき、つま先支持から、指定回数を安定して行える方法を選びます。体を一直線に保ち、胸を支えの方向へ下ろしてから、押して元の姿勢に戻ります。

壁・椅子・支え

筋力

ダンベルベンチプレス

安定したベンチに仰向けになり、両足を床につけます。まずダンベルを肩の上に押し上げ、胸の横へゆっくり下ろしてから、両方同時に元の位置まで押し上げます。

ダンベル

筋力

ダンベルフロアプレス

滑りにくい床に仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。軽いダンベルを押し上げ、上腕が床に触れるまでゆっくり下ろします。準備と起き上がり方は動作ガイドを確認してください。[1][2]

ダンベル

筋力

バーベルベンチプレス

正しく設定したセーフティの内側のベンチに仰向けになり、両足を床につけます。セーフティで受け止められる範囲を保ち、無理のない深さまでバーを胸に向かってゆっくり下ろします。押し上げたら、安全にラックへ戻します。

バーベル

筋力

ベンチ支持ワンハンドダンベルロー

片手と同じ側の膝をベンチにつき、反対の足を床につけ、空いている手でダンベルを持ちます。体幹を安定させたまま肘を腰に向かって引き、ゆっくり下ろします。

ダンベル

筋力

バーベルベントオーバーロー

バーを持ち、膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きます。体幹を安定させ、バーを胸の下部またはお腹の上部へ引き寄せ、ゆっくり下ろします。

バーベル

筋力

両手ダンベルベントオーバーロー

両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引いて前傾します。背中を安定させ、肘を後ろに引いてから重りをゆっくり下ろします。

ダンベル

筋力

支えを使うかかと上げ

安定した支えに向かい、両足を平行につけて指先を支えに添えます。安定して動かせる高さまでかかとをゆっくり上げ、少し止めてゆっくり下ろします。膝を自然に保ち、反動を使わないでください。バランスの難度を上げるために支えを離さないでください。

壁・椅子・支え

筋力

肘つきプランク

前腕を床につき、肘を肩の真下に置きます。膝またはつま先で支え、呼吸を続けながら頭、体幹、お尻を安定した一直線に保ちます。

壁・椅子・支え

有酸素運動

ランニング

一定のペースで走ります。走る・歩くを交互に行う場合は、走る区間の間を楽に歩きます。

重りなし

準備・クールダウン

軽い足踏み

小さな歩幅でゆっくり始め、腕を自然に振り、文章で会話できる程度に保ちます。

重りなし

準備・クールダウン

肩回し

腕を体の横に下ろして力を抜きます。両肩を前に5回、後ろに5回回し、もう一度繰り返して合計20回行います。

重りなし

準備・クールダウン

軽い上体ひねり

骨盤はおおむね前に向けたまま、上体をそっと片側へひねって中央に戻します。左右それぞれ5回行います。

重りなし

準備・クールダウン

足首の曲げ伸ばし

安定した支えを使い、片足を少し前に伸ばします。つま先を遠くへ伸ばして引き戻す動きを1回として、片足10回ずつ行います。

壁・椅子・支え

準備・クールダウン

かかとタップ

かかとを少し前に出して軽くつき、戻します。左右交互に合計20回行います。

重りなし

準備・クールダウン

ゆっくり足踏み

楽に足踏みをし、徐々にペースを落として呼吸と負荷を落ち着かせます。

重りなし

準備・クールダウン

落ち着いて終了

安定した楽な立ち姿勢または座り姿勢で、自然に呼吸し、肩の力を抜きます。約30秒を目安に、心地よく落ち着いたら終了します。

重りなし