Kraft

Kurzhanteldrücken am Boden

Lege dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf einen rutschfesten Boden. Drücke leichte Kurzhanteln nach oben und senke sie dann langsam, bis die Oberarme den Boden berühren. Vorbereitung und Aufstehen findest du in der Übungsanleitung.[1][2]

← Zurück zur Trainingsbibliothek

Übe in Rückenlage am Boden das Hochdrücken von Kurzhanteln, um Brust und Arme zu trainieren.

Vorbereiten

  1. Lege die leichten Kurzhanteln sicher links und rechts von deiner Liegeposition ab, nah am Körper, aber außerhalb des Platzes für die stützende Hand und das Umdrehen. Nutze mit leeren Händen eine stabile Stütze, um über Halbkniestand, Kniestand und Seitensitz auf einen rutschfesten Boden zu gelangen.
  2. Lege dich zum Beispiel auf die linke Seite: Stütze dich mit der linken Hand ab und bringe die rechte Kurzhantel mit der rechten Hand nah an die Brust. Beuge langsam den linken Ellenbogen und senke dich auf den linken Unterarm. Rolle dich dann vorsichtig auf den Rücken. Halte die rechte Kurzhantel dabei durchgehend sicher nah an der Brust.
  3. Sobald du sicher liegst, beuge die Knie und stelle die Füße auf. Prüfe, ob die linke Kurzhantel neben der linken Hand liegt und sich ohne Verdrehen oder weites Greifen aufnehmen lässt. Greife sie dann sicher mit dieser Hand. Liegt sie ungeeignet, lege zuerst die rechte Kurzhantel sicher ab und setze dich mit leeren Händen auf, um sie umzulegen. Lasse die Übung aus, wenn du weiterhin nicht beide Gewichte bequem und sicher greifen kannst. Erzwinge das Greifen nicht.

Ausführung

  1. Lege die Oberarme leicht auf den Boden, die Unterarme nahezu senkrecht und die Handgelenke stabil. Atme aus und drücke nach oben, ohne die Ellenbogen durchzudrücken. Atme ein und senke langsam ab, bis die Oberarme den Boden sanft berühren.

Bewegung abschließen

  1. Lege zum Abschluss jede Kurzhantel sanft neben dir auf den Boden. Prüfe vor dem Loslassen, ob sie stabil liegt. Lasse sie nicht fallen. Rolle dich mit leeren Händen auf die Seite und drücke dich mit Unterarm und anderer Hand in den Seitensitz.
  2. Halte eine stabile Stütze mit beiden Händen, gehe über Kniestand und Halbkniestand und drücke dich über den vorderen Fuß zum Stehen hoch.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Leichter machen

  • Verwende leichtere Gewichte und einen kleineren, angenehmen Bewegungsumfang. Wenn du nicht sicher auf den Boden kommst, aufstehen oder die Kurzhanteln handhaben kannst, kannst du einen Wandliegestütz machen.[1]

Häufige Fehler

  • Lasse die Arme nicht auf den Boden fallen und erzwinge kein starkes Hohlkreuz.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Bei Schmerzen, Schwindel oder fehlender Bewegungskontrolle abbrechen oder anpassen.