Kraft

Beckenheben

Lege dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Rücken. Drücke über die Füße und hebe die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Senke sie dann langsam ab.

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Konzentriere dich auf die Gesäßmuskeln und halte den Körper stabil, während du die Hüfte hebst und senkst.

Vorbereiten

  1. Lasse diese Übung aus, wenn du nicht bequem und selbstständig auf den Boden und wieder hoch kommst.
  2. Halte einen stabilen Stuhl mit beiden Händen. Setze einen Fuß zurück und senke dieses Knie vorsichtig ab. Setze dann den anderen Fuß zurück, bis du auf beiden Knien bist. Senke die Hüfte zu einer Seite in den Sitz und lege dich mithilfe des Unterarms auf die Seite. Rolle dich vorsichtig auf den Rücken.
  3. Lege dich auf einem stabilen Boden auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf. Platziere die Fersen so, dass du bequem Druck ausüben kannst.
  4. Lege die Arme neben den Körper und spanne den Bauch sanft an, während du atmest. Halte Brustkorb und Becken stabil.

Ausführung

  1. Atme aus, drücke gleichmäßig über beide Füße, spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte.
  2. Stoppe, wenn Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Drücke den unteren Rücken nicht nach oben, um höher zu kommen.
  3. Atme ein und senke die Hüfte langsam zum Boden. Die Knie zeigen in Zehenrichtung. Das ist eine Wiederholung.

Bewegung abschließen

  1. Rolle dich zum Abschluss auf die Seite. Drücke dich mit Unterarm und anderer Hand in den Seitensitz und halte den stabilen Stuhl dann mit beiden Händen. Gehe über den Kniestand in den Halbkniestand und drücke dich über den vorderen Fuß zum Stehen hoch.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Leichter machen

  • Hebe die Hüfte weniger weit. Passe den Abstand zwischen Füßen und Hüfte an, um eine stabile Position zu finden, die keine Krämpfe hinten in den Oberschenkeln auslöst.

Schwerer machen

  • Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
  • Optional: Pausiere 1–2 Sekunden an deiner höchsten stabilen Position und atme weiter.

Häufige Fehler

  • Die Hüfte durch ein Hohlkreuz statt durch die Gesäßmuskeln anheben; die Knie nach innen oder außen kippen lassen; den Brustkorb aufrichten, um zusätzliche Höhe zu erreichen.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Stechende oder zunehmende Schmerzen in unterem Rücken, Hüften oder Knien; wiederholte Krämpfe hinten in den Oberschenkeln, die nach Anpassung der Fußposition nicht nachlassen; Füße und Knie nicht stabil halten können.