Kraft

Unterarmstütz

Lege die Unterarme auf den Boden, die Ellenbogen unter den Schultern. Stütze dich auf Knie oder Zehen und halte Kopf, Rumpf und Hüfte in einer stabilen Linie, während du weiteratmest.

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Trainiere den Rumpf darin, ein Durchhängen des unteren Rückens oder Anheben der Hüfte zu verhindern, während Arme und Beine den Körper stützen. Halte den ganzen Körper stabil.

Vorbereiten

  1. Halte im Stehen eine stabile Bank und gehe über den Halbkniestand auf beide Knie. Setze die Hände einzeln auf den Boden und senke dich dann auf die Unterarme, die Ellenbogen unter den Schultern. Halte die Unterarme parallel oder die Hände natürlich nah zusammen.
  2. Wähle eine Stütze auf den Knien oder auf den Zehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander.

Ausführung

  1. Drücke sanft über die Unterarme, spanne Bauch und Gesäß an und halte Kopf, Rücken und Hüfte in einer Linie mit den stützenden Knien oder Fersen.
  2. Schaue mit entspanntem Nacken auf den Boden kurz vor deinen Händen. Halte die Position nur, solange du stabil bleibst.

Bewegung abschließen

  1. Senke am Ende der Haltezeit oder sobald die Position nachlässt zuerst beide Knie ab. Drücke dich mit den Händen hoch, um den Oberkörper aufzurichten. Halte dann die stabile Bank mit beiden Händen und stehe über den Halbkniestand auf, indem du über den vorderen Fuß drückst.

Atmung

Atme während des gesamten Haltens natürlich. Halte nicht die Luft an, um stärker anzuspannen.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Leichter machen

  • Stütze dich auf die Knie. Bewege sie etwas zu den Ellenbogen, um die gestützte Körperlänge zu verkürzen. Die Ellenbogen bleiben direkt unter den Schultern, Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine gerade Linie.
  • Stütze beide Hände an eine Wand, tritt etwas zurück und halte den Körper in einer geraden Linie, während du weiteratmest. Stehe näher an der Wand, um die Übung leichter zu machen. Tritt zum Abschluss nach vorn und richte dich auf.

Schwerer machen

  • Optional: Stütze dich auf die Zehen statt auf die Knie.
  • Optional: Bewege die Ellenbogen etwas nach vorn und behalte normale Atmung und eine stabile Körperposition bei.

Häufige Fehler

  • Den unteren Rücken durchhängen lassen oder die Hüfte zu hoch heben; die Schultern hochziehen und die Brust zum Boden sinken lassen; den Kopf zum Blick nach vorn anheben; die Luft anhalten.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Stechende oder zunehmende Schmerzen in Schultern, Nacken oder unterem Rücken; Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Armen; nicht mehr normal atmen oder die stabile Ausrichtung halten können.