Kurzhantel-Bankdrücken: Anleitung

Übe, die Kurzhanteln mit Brust, Schultern und Armen nach oben zu drücken.

Vorbereiten

Stelle die Bank auf ebenen, rutschfesten Boden und drücke sie aus mehreren Richtungen kräftig an. Nutze sie nicht, wenn sie kippt, rutscht oder das Polster locker ist.
Sitze am Ende der Bank, die Kurzhanteln aufrecht auf den Oberschenkeln. Lege dich kontrolliert zurück und hebe erst einen, dann den anderen Oberschenkel, um die Kurzhanteln neben die Brust zu führen. Schwinge sie nicht vom Boden hoch.
Stelle beide Füße auf und halte Hinterkopf, oberen Rücken und Gesäß auf der Bank. Ziehe die Schultern sanft nach hinten und unten. Drücke dann beide Kurzhanteln über die Schultern, die Handgelenke über den Ellenbogen.

Atme ein, während die Ellenbogen schräg nach unten wandern und du die Kurzhanteln kontrolliert neben die Brust senkst. Bleibe in einem für die Schultern angenehmen Bewegungsumfang und halte die Handgelenke stabil.
Atme aus und drücke beide Kurzhanteln wieder über die Schultern. Das ist eine Wiederholung. Schlage sie nicht zusammen und halte nicht lange die Luft an.

Führe die Kurzhanteln nach der letzten Wiederholung kontrolliert neben die Brust, lege sie zurück auf die Oberschenkel und nutze die Oberschenkel als Hilfe zum Aufsetzen. Setze sie, sobald du sicher sitzt, einzeln auf den Boden. Lasse sie nicht fallen.

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Verwende leichtere Kurzhanteln, verringere die Absenktiefe oder nutze einen neutralen Griff mit zueinander gerichteten Handflächen und Ellenbogen näher am Körper.

Optional: Erhöhe das Gewicht nur leicht, solange du beide Kurzhanteln gleichmäßig kontrollieren kannst und nach dem Satz weiterhin sicher bist, mindestens 2 weitere Wiederholungen mit derselben kontrollierten Technik ausführen zu können.
Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
Optional: Pausiere kurz an deiner tiefsten stabilen Position.

Die Handgelenke nach hinten abknicken; die Ellenbogen direkt zur Seite abspreizen; zu schnell absenken oder die Kurzhanteln zusammenschlagen; die Füße anheben oder auf der Bank rutschen.

Bewegung oder Instabilität der Bank; stechende oder zunehmende Schmerzen in Schultern, Ellenbogen, Handgelenken oder Brust; nicht stabil drücken können, die Kontrolle über die Kurzhanteln verlieren oder sich nicht sicher aufsetzen können.