Kniedrehungen im Sitzen: Anleitung

Übe aktiv die Innen- und Außendrehung der Hüften und führe die Knie kontrolliert zur Mitte zurück.

Vorbereiten

Lasse diese Übung aus, wenn du nicht bequem und selbstständig auf den Boden und wieder hoch kommst.
Stelle dich vor einen stabilen Stuhl und halte ihn mit beiden Händen. Setze einen Fuß zurück und dieses Knie vorsichtig ab. Bringe den anderen Fuß zurück in den Kniestand. Senke dann das Becken langsam zu einer Seite und gehe über den Seitensitz auf einen trockenen, rutschfesten Boden, der bei Körperkontakt angenehm ist.
Beuge die Knie und stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auf.
Stütze die Hände hinter dir auf, die Finger zeigen in eine angenehme Richtung. Halte den Brustkorb natürlich aufgerichtet.

Atme aus, während sich beide Knie langsam zu einer Seite bewegen. Halte die Füße am Boden und bleibe in einem für Hüften und Knie angenehmen Bewegungsumfang.
Atme ein, während die Knie zur Mitte zurückkehren. Atme dann aus, während sie zur anderen Seite gehen und zurückkehren. Eine Bewegung zu jeder Seite ergibt eine Wiederholung.

Beende die Übung mit den Knien in der Mitte. Drehe dich über den Seitensitz zum selben Stuhl und stütze dich mit beiden Händen ab. Gehe über den Kniestand in den Halbkniestand und drücke dich über den vorderen Fuß zum Stehen hoch.

Stelle die Füße weiter auseinander, verlagere mehr Gewicht auf die Hände oder verringere die seitliche Kniebewegung.

Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden für die Bewegung zu jeder Seite.
Optional: Pausiere kurz an der äußersten angenehmen Position, ohne mit den Händen auf die Knie zu drücken.

Die Füße wiederholt anheben; die Knie mit Schwung bewegen; die Knie mit den Händen zum Boden drücken; so einsinken, dass die Handgelenke unangenehm belastet werden.

Stechende oder zunehmende Schmerzen in Hüften, Knien oder unterem Rücken; sich nicht bequem über die Handgelenke abstützen können; die Knie nicht kontrolliert zur Mitte zurückführen können.