Kraft

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Stehe mit der Stange in den Händen und leicht gebeugten Knien. Schiebe die Hüfte zurück, während die Stange nah an den Beinen entlanggleitet. Spanne dann die Gesäßmuskeln an, um dich aufzurichten.

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Übe mit einer Langhantel, die Hüfte nach hinten zu bewegen und dich aufzurichten, um Gesäß und Oberschenkelrückseiten zu trainieren.

Vorbereiten

  1. Prüfe die Stabilität des Racks und stelle beide Haken auf dieselbe Höhe zwischen Knien und Hüfte. Dort solltest du die Stange mit einer kleinen Hüft- und Kniestreckung ausheben können, ohne den Rücken zu beugen oder die Schultern hochzuziehen.
  2. Wenn du Scheiben hinzufügst, belade beide Seiten gleich schwer und befestige auf jeder Seite außen neben der äußersten Scheibe einen Verschluss, damit die Scheiben nicht verrutschen.
  3. Stehe nah an der Stange, die Füße etwa hüftbreit, und greife sie knapp außerhalb der Beine.
  4. Spanne den Bauch an, während du atmest, strecke Hüften und Knie, um die Stange von den Haken zu lösen, und mache einen kleinen Schritt zurück.
  5. Halte die Knie leicht gebeugt und die Schultern von den Ohren entfernt.

Ausführung

  1. Atme ein und spanne den Bauch an. Schiebe die Hüfte zurück und neige den Oberkörper nach vorn. Halte die Stange beim Absenken nah an Ober- und Unterschenkeln, der Rücken bleibt stabil.
  2. Stoppe bei einer deutlichen, aber angenehmen Dehnung hinten in den Oberschenkeln oder bevor sich deine Rückenposition verändert. Atme aus, drücke über die Füße und spanne die Gesäßmuskeln an, um aufzustehen. Das ist eine Wiederholung. Halte nicht während des gesamten Satzes die Luft an.

Bewegung abschließen

  1. Richte dich zum Abschluss auf und gehe vor, bis die Stange beide senkrechten Rackpfosten leicht berührt. Halte sie an beiden Pfosten und beuge langsam Hüften und Knie, bis du spürst, dass beide Haken die Stange tragen und deine Hände ihr Gewicht nicht mehr halten. Lasse erst dann los.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden oder etwa 120 Sekunden zwischen den Sätzen dieser Übungen, wenn das Training sowohl Kreuzheben als auch vorgebeugtes Rudern ohne Abstützung enthält. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit.

Leichter machen

  • Verwende die leere Stange oder weniger Gewicht oder senke sie nur bis etwa auf Kniehöhe. Du kannst zunächst ohne Gewicht üben: Knie leicht gebeugt halten, Hüfte zurückschieben und wieder aufrichten.

Schwerer machen

  • Optional: Erhöhe die Last nur leicht, solange die Stange nah am Körper und die Wirbelsäule stabil bleiben und du nach dem Satz weiterhin sicher bist, mindestens 2 weitere Wiederholungen mit derselben kontrollierten Technik ausführen zu können.
  • Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
  • Optional: Pausiere kurz an deiner tiefsten stabilen Position.

Häufige Fehler

  • Die Bewegung durch zu starkes Kniebeugen zur Kniebeuge machen; die Stange von den Beinen wegdriften lassen; den Rücken runden; sich oben zurücklehnen; die Stange ruckartig von den Haken heben oder beim Wiedereinlegen gegen die Haken schlagen lassen.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Die Stange nicht sicher aufnehmen oder zurücklegen können; stechende oder zunehmende Schmerzen in unterem Rücken, Hüften oder Oberschenkelrückseiten; die Stange durch Griff oder Rumpfposition nicht mehr kontrollieren können.