Vorgebeugtes Langhantelrudern

Vorbereiten

1. Prüfe die Stabilität des Racks und stelle beide Haken auf dieselbe Höhe zwischen Knien und Hüfte. Dort solltest du die Stange mit einer kleinen Hüft- und Kniestreckung ausheben können, ohne den Rücken zu beugen oder die Schultern hochzuziehen.
2. Wenn du Scheiben hinzufügst, belade beide Seiten gleich schwer und befestige auf jeder Seite außen neben der äußersten Scheibe einen Verschluss, damit die Scheiben nicht verrutschen.
3. Stehe nah an der Stange, die Füße etwa hüftbreit, und greife sie knapp außerhalb der Beine.
4. Spanne den Bauch an, während du atmest, strecke Hüften und Knie, um die Stange von den Haken zu lösen, und mache einen kleinen Schritt zurück.
5. Halte die Knie leicht gebeugt, schiebe die Hüfte zurück und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Halte Rücken und Becken stabil.

Ausführung

1. Atme aus und halte die Schultern von den Ohren entfernt, während du die Ellenbogen nach hinten ziehst. Führe die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, ohne den Oberkörper für mehr Höhe anzuheben.
2. Atme ein und halte dieselbe vorgebeugte Position, während du die Arme streckst und die Stange kontrolliert absenkst. Das ist eine Wiederholung. Halte nicht während des gesamten Satzes die Luft an.

Bewegung abschließen

1. Richte dich zum Abschluss auf und gehe vor, bis die Stange beide senkrechten Rackpfosten leicht berührt. Halte sie an beiden Pfosten und beuge langsam Hüften und Knie, bis du spürst, dass beide Haken die Stange tragen und deine Hände ihr Gewicht nicht mehr halten. Lasse erst dann los.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden oder etwa 120 Sekunden zwischen den Sätzen dieser Übungen, wenn das Training sowohl Kreuzheben als auch vorgebeugtes Rudern ohne Abstützung enthält. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit.

Leichter machen

• Verwende die leere Stange oder weniger Gewicht. Halte den Oberkörper aufrechter, während Hüfte hinten und Rücken stabil bleiben. Ziehe die Stange weniger weit hoch.

Schwerer machen

• Optional: Erhöhe die Last nur leicht, solange der Rumpf still und der Stangenweg kontrolliert bleiben und du nach dem Satz weiterhin sicher bist, mindestens 2 weitere Wiederholungen mit derselben kontrollierten Technik ausführen zu können.
• Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
• Optional: Pausiere 1 Sekunde mit der Stange nah am Körper.

Häufige Fehler

• Die Stange mit Hüfte oder Oberkörper schwingen; die Schultern hochziehen; den Rücken runden; die Stange wegdriften lassen; den Oberkörper im Verlauf des Satzes allmählich aufrichten.

Wann abbrechen oder anpassen

• Die Stange nicht sicher aufnehmen oder zurücklegen können; stechende oder zunehmende Schmerzen in unterem Rücken, Schultern oder Ellenbogen; die Stange durch Griff, Hüftposition oder Rumpfstabilität nicht mehr kontrollieren können.

Als Nächstes entdecken

• Kniebeuge mit Körpergewicht
• Goblet-Kniebeuge (Kurzhantel an der Brust)
• Langhantelkniebeuge mit Stange auf dem Rücken
• Beckenheben