Kraft

Liegestütz

Wähle eine Variante an der Wand, an einer stabilen Bank, auf den Knien oder auf den Zehen, mit der du die Wiederholungen kontrolliert schaffst. Halte den Körper ausgerichtet, senke die Brust zur Stützfläche und drücke dich zur Ausgangsposition zurück.

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Trainiere die Druckkraft von Brust, Schultern und Armen bei stabilem Rumpf.

Vorbereiten

  1. Stelle eine verwendete Bank auf ebenen, rutschfesten Boden und drücke sie kräftig in die Belastungsrichtung der Übung. Nutze sie nicht, wenn sie kippt oder rutscht. Du kannst stattdessen eine unbewegliche Wand nutzen. Stütze dich am Boden entweder auf die Knie oder auf die Zehen.
  2. Stelle die Hände etwas weiter als schulterbreit auf, mit den Fingern nach vorn oder leicht außen, und drücke gleichmäßig über die Handflächen.
  3. Halte eine stabile Linie vom Kopf bis zu den stützenden Knien oder Fersen. Spanne den Bauch sanft an, während du atmest, und spanne die Gesäßmuskeln an.

Ausführung

  1. Atme ein, beuge die Ellenbogen schräg nach hinten und senke die Brust kontrolliert zur Stützfläche.
  2. Atme aus, drücke die Stützfläche von dir weg und strecke die Ellenbogen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Lasse den Rücken nicht durchhängen und hebe die Hüfte nicht zuerst.

Ruhe

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Leichter machen

  • Nutze eine höhere stabile Stütze, stütze beide Knie am Boden auf oder senke dich nur so weit ab, wie du die Körperausrichtung halten kannst.

Schwerer machen

  • Optional: Nutze eine niedrigere stabile Stütze oder wechsle von der Knie- zur Zehenstütze.
  • Optional: Nimm dir etwa 3 Sekunden zum Absenken.
  • Optional: Pausiere kurz an deiner tiefsten stabilen Position.

Häufige Fehler

  • Die Ellenbogen direkt zur Seite abspreizen; den unteren Rücken durchhängen lassen oder die Hüfte zu hoch heben; den Kopf vorschieben oder die Kontrolle über den Bewegungsumfang verlieren.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Stechende oder zunehmende Schmerzen in Handgelenken, Ellenbogen oder Schultern; Bewegung oder Verrutschen der Stütze; den Rumpf nicht stabil halten oder die Bewegung nicht kontrolliert ausführen können.