Beckenheben mit Fersenschritten: Anleitung

Hebe die Hüfte und gehe mit den Fersen langsam hinaus und zurück, um Gesäß und Oberschenkelrückseiten zu trainieren.

Vorbereiten

Halte eine stabile Bank und gehe über Halbkniestand, Kniestand und Seitensitz auf den Boden. Lege dich auf die Seite und rolle auf den Rücken. Beuge die Knie, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme neben den Körper.

Atme aus, spanne den Bauch sanft an und drücke über die Fersen, um die Hüfte auf eine angenehme Höhe zu heben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Atme weiter natürlich, während die Fersen abwechselnd kleine Schritte vom Körper weg machen. Stoppe, solange das Becken kontrolliert und schmerzfrei bleibt. Gehe mit kleinen abwechselnden Schritten zur Ausgangsposition zurück.
Ein vollständiges Hinausgehen und Zurückkommen zählt als eine Folge. Einzelne Schritte zählen nicht separat.

Senke die Hüfte am Ende jedes Satzes vor der Pause auf den Boden.
Beende die Übung mit dem Becken am Boden, rolle auf die Seite und stehe mit stabiler Stütze über Seitensitz, Kniestand und Halbkniestand auf.

Ruhe zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden. Nimm dir bei Bedarf länger Zeit für Atmung und Bewegungskontrolle.

Du kannst zunächst die Strecke der Fersenschritte verkürzen.
Wenn die Kontrolle weiterhin schwerfällt, kannst du normales Beckenheben ausführen: Lasse beide Füße aufgestellt, drücke über die Fersen, um die Hüfte anzuheben, und senke sie kontrolliert ab. Mache 8–12 Wiederholungen pro Satz (10–15 im Alter von 16–17 Jahren). Diese Alternative beansprucht vor allem das Gesäß und ersetzt nicht die Arbeit der Oberschenkelrückseiten bei den Fersenschritten.^[1]

Optional: Vergrößere die Strecke leicht, während das Becken stabil bleibt, ohne zugleich Sätze oder Bewegungsfolgen hinzuzufügen.

Jeden Schritt als eine Folge zählen; übermäßig ins Hohlkreuz gehen; so große Schritte machen, dass das Becken die Kontrolle verliert.

Senke bei Schmerzen, deutlichen Krämpfen oder wenn du nicht kontrolliert zurückkommen kannst das Becken ab und höre auf. Lasse die Übung aus, wenn der Wechsel zum Boden und zurück nicht bequem möglich ist.