関節の動き・ストレッチ

片膝立ちで膝を前へ動かす

立った状態から安定したベンチにつかまり、片足を後ろに引いて、前足を床につけたまま後ろの膝をそっと下ろします。前足のかかとを浮かせず、膝をつま先の方向へゆっくり動かして戻します。

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かかとをつけ、膝の向きを安定させながら、足首を前に曲げる練習をします。

準備する

  1. 安定したベンチまたは椅子に向かって立ち、両手で支えます。片足を後ろに引き、体に負担のない床へ膝をそっと下ろします。前足の裏全体を床につけた片膝立ちになります。
  2. 前足のつま先を無理のない方向へ向け、膝も同じ方向に揃えます。両手を前の太ももに置いても構いません。

やり方

  1. 息を吐きながら前の膝をつま先へ向けてゆっくり動かし、かかとはつけたままにします。
  2. かかとが浮く、膝の向きが変わる、不快感が出る手前で止めます。息を吸いながらゆっくり戻して1回です。

動作を終える

  1. 片側を終えたら同じ支えに両手をついて両膝立ちに戻り、反対の足を前に出します。両側を終えたら、同じ支えを両手で下に押し、前足で床を押して立ち上がり、自然な足幅に戻します。

負荷を軽くするには

  • 前に動かす幅を小さくし、両手で前の太ももを押してバランスを取ります。後ろの膝の下には、安定して滑らないことを確認した場合にのみ、体に負担の少ない敷物を使います。
  • 立位のふくらはぎストレッチで代用：壁につかまり、片足を後ろに引いてかかとをつけ、つま先を前へ向けます。前の膝を曲げ、ふくらはぎが軽く伸びる位置で30秒保持し、左右各1回行います。この立位の代替動作はふくらはぎのストレッチが中心で、膝をつく種目とは動きが異なります。[1]

負荷を高めるには

  • 任意：約3秒で前へ動かし、3秒で戻します。
  • 任意：かかとをつけたまま、無理なく動かせる端で1〜2秒止めます。

よくある間違い

  • 前のかかとが浮く、前の膝が内側に入る・つま先と違う方向を向く、上下するランジ動作になる、後ろの膝に鋭い圧迫痛がある。

中止・調整の目安

  • 膝・足首・股関節に鋭い痛みや悪化する痛みがある、膝をつく面が滑る、膝立ちの姿勢を安定して変えられない、補助なしで立ち上がれない。