関節の動き・ストレッチ

座って両膝を左右に倒す

まず安定した椅子に両手を置き、片膝立ち、両膝立ち、横座りの順に姿勢を変えて床に座ります。座ったら膝を曲げ、足を間隔を空けて床につけます。両手を体の後ろについて支え、両膝を一緒に片側へ倒し、中央に戻してから反対側へ倒します。

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股関節を内側・外側に動かし、膝を丁寧に中央へ戻す練習をします。

準備する

  1. 一人で無理なく床に下りたり立ち上がったりできない場合、この動作は行わないでください。
  2. 安定した椅子に向かって立ち、両手で持ちます。片足を後ろに引いて膝をそっとつき、もう片方も後ろに引いて両膝立ちになります。骨盤をゆっくり片側に下ろし、横座りを経て、乾いて滑りにくく体に負担のない床に座ります。
  3. 膝を曲げ、足を腰幅より少し広く床につけます。
  4. 手を後ろについて支え、指先は楽な方向に向け、胸を自然に起こします。

やり方

  1. 息を吐きながら両膝をゆっくり片側へ倒します。足は床につけたまま、股関節と膝に無理のない範囲にとどめます。
  2. 息を吸いながら膝を中央に戻し、息を吐きながら反対側へ倒して戻します。左右へ1回ずつ動かして1回です。

動作を終える

  1. 最後は膝を中央に戻し、横座りを経て同じ椅子の方向を向き、両手で支えます。両膝立ち、片膝立ちを経て、前足で床を押して立ち上がります。

負荷を軽くするには

  • 足幅を広げ、手にかける体重を増やし、膝を左右に動かす幅を小さくします。

負荷を高めるには

  • 任意：片側へ約3秒かけて動かします。
  • 任意：無理なく動かせる端で少し止めます。手で膝を押さないでください。

よくある間違い

  • 足が何度も浮く、反動で膝を振る、手で膝を床に押しつける、姿勢が崩れて手首に無理な負荷がかかる。

中止・調整の目安

  • 股関節・膝・腰に鋭い痛みや悪化する痛みがある、手首で無理なく体を支えられない、膝を制御して中央に戻せない。