筋力

ゴブレットスクワット（胸の前にダンベル）

ダンベル1個を両手で縦に持ち、胸の前に構えます。膝をつま先と同じ方向に向けながらお尻を後ろ下方へ下げ、両足で床を押して立ち上がります。

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スクワットに重りを加え、太もも、お尻、体幹を一緒に使う練習をします。

準備する

  1. ダンベルを平らで物のない床に安定して置き、持ち手と両端に緩みがないことを確認します。
  2. 近くに立ち、背中を安定させて股関節と膝を曲げ、両手でダンベルをしっかり持ち、脚の力で立ち上がります。上端を両手で包むように持ち、胸の近くで縦に構え、肘を下に向けます。
  3. 足を肩幅ほどに開き、つま先を無理のない角度に向けます。呼吸をしながらお腹に軽く力を入れ、両足に均等に体重をかけます。

やり方

  1. 息を吸いながら股関節と膝を曲げ、お尻を後ろ下方へ動かします。ダンベルを近くに保ち、膝をつま先の方向に向けます。
  2. かかとをつけたまま重りを制御できる深さで止めます。息を吐きながら両足で床を押して立って1回です。長く息を止めないでください。

動作を終える

  1. 最後の反復が終わったら、ダンベルを体の近くに保ち、股関節と膝を曲げてゆっくり床に下ろします。安定してから手を離し、落とさないでください。

休養

セット間は約60秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 軽いダンベルを使う、しゃがむ深さを浅くする方法があります。動きに慣れるために自重スクワットを行っても構いません。[1]

負荷を高めるには

  • 任意：すべての反復を安定して行え、セット終了後も同じ姿勢であと2回以上できると確信できる場合にだけ、重量を少し増やします。
  • 任意：約3秒かけて下がります。
  • 任意：安定して保てる一番低い位置で少し止めます。

よくある間違い

  • ダンベルが胸から離れる、持ち方が不安定、かかとが浮く、膝が内側に入る、立ったときに後ろへ反る。

中止・調整の目安

  • ダンベルを確実に持てない、膝・股関節・腰に鋭い痛みや悪化する痛みがある、足元や体のバランスが明らかに崩れる。