筋力

バーベルベンチプレス

正しく設定したセーフティの内側のベンチに仰向けになり、両足を床につけます。セーフティで受け止められる範囲を保ち、無理のない深さまでバーを胸に向かってゆっくり下ろします。押し上げたら、安全にラックへ戻します。

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胸、肩、腕を使ってバーを押し上げます。

準備する

  1. ベンチがバーの真下の中央にあり動かないこと、両フック同士と両セーフティ同士がそれぞれ同じ高さであることを確認します。
  2. 重りのないバーで、腕を伸ばしてラックから外せること、胸の上の無理のない深さまで下ろせること、さらに少し下ろすと両側のセーフティがバーを受け止め、体を抜け出させる空間が残ることを確認します。
  3. どれか1つでも確認できない場合は始めないでください。
  4. プレートを追加する場合は、左右を同じ重さにし、両側の一番外のプレートの外に固定用カラーを付け、滑りを防ぎます。
  5. 目がおおむねバーの下になるよう仰向けになり、両足を床につけ、後頭部、背中上部、お尻をベンチにつけます。肩甲骨を軽く後ろ下方へ引きます。
  6. 肩幅より少し広い均等な位置で握り、親指をバーに巻きつけます。手首はできるだけ前腕の真上に保ちます。
  7. 肘を伸ばしてラックから外し、バーを肩の上に移します。

やり方

  1. 肘を斜め下へ動かし、胸の上の無理のない深さへバーをゆっくり下ろします。常にセーフティで受け止められる範囲を保ち、胸へ落とさないでください。
  2. 両足を安定させ、バーを肩の上に押し上げます。

動作を終える

  1. 最後はバーを後ろへ動かし、両側の支柱に軽く触れさせます。両支柱に軽く押し当てたまま肘をゆっくり曲げ、両フックがバーを支えて手に重さがかからなくなったことを確認してから手を離します。

呼吸

バーを下ろすときに息を吸って体幹を安定させ、押し上げるときに息を吐きます。セット中ずっと、またはセット間に息を止め続けないでください。

休養

セット間は約120秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 重りのないバーや軽い負荷を使う、下ろす幅を小さくしてセーフティを再設定する方法があります。一人で安定してラックから外し、戻せない場合はメインのセットを始めないでください。
  • 壁での腕立て伏せ：壁に向かい、胸の高さに手をつきます。足を後ろへ引いて体を一直線にし、肘を曲げて胸を壁に近づけ、押して戻ります。壁に近づくと負荷が軽くなります。[1]

負荷を高めるには

  • 任意：ラックから外す動作、毎回のプレス、ラックへ戻す動作がすべて安定し、セット終了後も同じフォームで少なくともあと2回できる自信がある場合に限り、負荷を少し増やします。
  • 任意：約3秒かけて下ろします。
  • 任意：安定して保てる一番低い位置で少し止めます。バーを胸につけたり、胸で弾ませたりしないでください。

よくある間違い

  • 親指をバーに巻きつけない、手首を後ろに反らしすぎる、肘を真横に広げる、バーを胸に落とす・弾ませる、片側のフックだけを確認してバーを下ろす。

中止・調整の目安

  • ベンチ・フック・セーフティの設定が不適切、安定してラックから外せない・戻せない、肩・肘・手首・胸に鋭い痛みや悪化する痛みがある、バーが傾く、軌道を制御できない。