関節の動き・ストレッチ

横向きで腕を回す

横向きに寝て、膝を楽に曲げ、両腕を体の前で重ねます。上側の腕を頭上から背中側へ大きく回し、目で手を追います。同じ軌道で元に戻します。

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骨盤を安定させながら、自分の力で肩と背中上部をひねる動きを練習します。

準備する

  1. 一人で無理なく床に下りたり立ち上がったりできない場合、この動作は行わないでください。
  2. 安定した椅子を両手で持ちます。片足を後ろに引いて膝をそっと下ろし、もう片方の足も後ろに引いて両膝をつきます。お尻を片側に下ろして座り、前腕で支えながら横向きに寝ます。
  3. 体に負担のない床で横向きになり、膝を曲げて重ね、両腕を胸の前に伸ばして手のひらを向かい合わせます。

やり方

  1. 膝を重ねたまま、ゆっくり息を吐きながら上側の腕を上方、頭上、背中側へと大きく動かします。
  2. 目で手を追い、胸を無理のない範囲でひねります。手を床につけようと、肩や腰に無理をかけないでください。
  3. 息を吸いながら同じ軌道で腕をゆっくり戻して1回です。

動作を終える

  1. 片側を終えたら両腕を体の近くに戻し、ゆっくり寝返りをして左右を替えます。
  2. 最後は横向きになります。前腕と反対の手で床を押して横座りになり、安定した椅子を両手で持ちます。両膝立ち、片膝立ちを経て、前足で床を押して立ち上がります。

負荷を軽くするには

  • 腕の弧と胸のひねりを小さくします。頭を回すと症状が出る場合は、視線を前に保ちます。

負荷を高めるには

  • 任意：約3秒で開き、3秒で戻します。
  • 任意：無理なく動かせる端で1〜2秒止めます。それ以上広げようとしないでください。

よくある間違い

  • 上側の膝が下側から離れる、腕を速く振る、床に届かせようと腰を反らす、肩をすくめる、無理に頭を回す。

中止・調整の目安

  • 肩・首・股関節・腰に鋭い痛みや悪化する痛みがある、ひねるとめまいや吐き気がある、無理のない範囲でも腕を制御して戻せない。