筋力

ベンチ支持ワンハンドダンベルロー

片手と同じ側の膝をベンチにつき、反対の足を床につけ、空いている手でダンベルを持ちます。体幹を安定させたまま肘を腰に向かって引き、ゆっくり下ろします。

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ベンチで体を支えて体幹の動きを抑え、背中上部と腕で引く力を鍛えます。

準備する

  1. ベンチを平らで滑りにくい床に置き、複数の方向からしっかり押します。揺れたり滑ったりする場合は使わないでください。
  2. ベンチの横に立ち、ベンチから遠い側の手でダンベルを持ちます。近い側の手と膝をベンチにつき、反対の足を床にしっかりつけます。
  3. ダンベルを持った腕を自然に下げ、頭、背中、骨盤を安定させます。支える手で軽く押し、肩を耳から遠ざけます。

やり方

  1. 息を吐きながら動かす側の肘を腰へ引きます。ダンベルを近くに保ち、体を天井へ向けてひねらないでください。
  2. 息を吸いながら腕を伸ばし、ダンベルをゆっくり下ろして1回です。体を止めようとして息を止めないでください。

動作を終える

  1. 片側を終えたら立ち上がってからダンベルを安全に置き、左右を替えて姿勢を整えます。反対側も終えたら安定して立ち、股関節と膝を曲げてダンベルをゆっくり床へ下ろします。

休養

左右を替える前に約30秒休みます。両側を終えて1セットです。セット間は約60秒、必要ならさらに長く休んでください。

負荷を軽くするには

  • 軽いダンベルを使い、肘を引く幅を小さくします。毎回、支える手、膝、足が安定しているか確認します。

負荷を高めるには

  • 任意：体幹が動かず、セット終了後も同じフォームで少なくともあと2回できる自信がある場合に限り、重さを少し増やします。
  • 任意：約3秒かけて下ろします。
  • 任意：肘が腰の近くに来たところで1秒止めます。

よくある間違い

  • 引くときに体幹をひねる・起こす、肩をすくめる、腕でダンベルを振る、支える足がベンチに近すぎて不安定になる。

中止・調整の目安

  • ベンチが動く・不安定、肩・肘・腰に鋭い痛みや悪化する痛みがある、支える姿勢・握り・ダンベルを下ろす動きを制御できない。