トレーニング用語
心拍数ゾーン
自分の安静時心拍数と推定最大心拍数を使って、運動強度を読み取る方法です。
ゾーンからわかること
心拍数は1分間に心臓が打つ回数です。運動中は、どのくらい体に負荷がかかっているかを知る手がかりの一つになります。心拍数を一定の範囲ごとに分けたゾーンを使うと、全員に同じペースを指定せずに、計画で強度を示せます。
ゾーンの番号は、それぞれの分類方法の中での呼び名です。別のアプリや指導者は異なる境界を使うことがあるため、番号を比べる前に計算方法を確認しましょう。
Training Compass のゾーンの分け方
アプリは最大心拍数を「208 − 0.7 × 満年齢」で推定します。この推定値から安静時心拍数を引いた値が心拍予備能です。各境界は、安静時心拍数に心拍予備能の一定割合を加えて求めます。
ゾーン1は心拍予備能の60%未満、ゾーン2は60%以上70%未満、ゾーン3は70%以上80%未満、ゾーン4は80%以上90%未満、ゾーン5は90%以上です。境界とちょうど同じ心拍数は、高い方のゾーンに入ります。[1][2][3][4][5]
計算例として、安静時心拍数が60、推定最大心拍数が180なら、心拍予備能は120です。4つの境界は1分間あたり132、144、156、168拍になります。これらは計算例であり、あなたの目標値ではありません。
数値と体感をあわせて判断する
この割合は最大心拍数ではなく、心拍予備能に対する割合です。ゾーンは乳酸性閾値や換気性閾値を測定したものではありません。年齢から求める最大心拍数は推定なので、ゾーンの表示だけでその強度が自分に合っているとは判断できません。
CDC は、会話を使う簡単な目安を紹介しています。中強度では通常、会話はできても歌うのは難しく、高強度では息継ぎの間に数語しか話せません。これも強度の手がかりですが、アプリの5つのゾーンにそのまま対応するわけではありません。
気温、感情、薬によって心拍数は変わります。心疾患がある場合や、脈拍に影響する薬を使用している場合は、どの強度の目安を使うか医療者に相談してください。一般向けのゾーンの説明だけでは、個人の限界を決められません。