筋力

バーベルバックスクワット

セーフティを設定したスクワットラック内で、バーを背中の上部に担ぎます。安定してラックから外し、お尻を後ろ下方へ下げ、両足で床を押して立ち上がります。最後は安全にラックへ戻します。

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バーベルを使い、しゃがんで立つ動作で太もも、お尻、背中上部、体幹を一緒に使う練習をします。

準備する

  1. ラックの安定を確認します。両側のフックを、背中上部に担いだバーの位置より少し低い、同じ高さに設定します。
  2. 左右のセーフティアームを同じ高さにし、スクワット中にバーが最も下がる位置の少し下に設定します。
  3. 重りのないバーでスクワットを1回ゆっくり行い、最下点から少しだけさらに下がって、通常の反復では触れず、下がれば両側のセーフティがバーを受け止めることを確認します。確認できない場合は始めないでください。
  4. プレートを追加する場合は、左右を同じ重さにし、両側の一番外のプレートの外に固定用カラーを付け、滑りを防ぎます。
  5. ラックに向かってバーの下に入り、首ではなく背中上部の筋肉にバーをしっかり載せます。両足をバーの真下に置き、バーを確実に握ります。
  6. 呼吸をしながらお腹に力を入れ、立ってラックから外します。フックを避けるために必要な分だけ後ろへ下がり、足を肩幅ほどに開いて、つま先を無理のない角度に向けます。

やり方

  1. 股関節と膝を一緒に曲げ、お尻を後ろ下方へ動かします。足を床につけ、膝をつま先と同じ方向に保ち、バーが足の上でバランスを保つようにします。
  2. バーがセーフティより上にあり、動きを制御できる範囲で下がり、両足で床を押して立ち上がります。

動作を終える

  1. 前を見て、バーが両側の支柱に軽く触れるまで前進します。支柱に沿わせたまま膝をゆっくり曲げ、両側のフックにバーが確実に載ってから手を離します。

呼吸

下がる前に毎回息を吸って体幹を安定させ、立ち上がる終わりにかけて息を吐きます。セット中ずっと、またはセット間に息を止め続けないでください。

休養

セット間は約120秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 重りのないバー、または軽い重さを使います。しゃがむ深さを浅くする場合は、バーを受け止められるようセーフティも再設定します。
  • 任意の自重スクワット：足を肩幅ほどに開き、股関節と膝を曲げてお尻を後ろ下方へ動かし、床につけた両足で押して立ち上がります。必要に応じて浅くしゃがみます。[1]

負荷を高めるには

  • 任意：ラックから外す動作、各反復、ラックへ戻す動作がすべて安定し、セット終了後も同じフォームで少なくともあと2回できる自信がある場合に限り、負荷を少し増やします。
  • 任意：約3秒かけて下がります。
  • 任意：安定して保てる一番低い位置で少し止めます。

よくある間違い

  • バーを首に載せる、ラックから外した後に歩きすぎる、かかとが浮く・膝が内側に入る、背中の安定した姿勢を失う、片側のフックだけを確認してバーを下ろす。

中止・調整の目安

  • ラックやセーフティの設定が不適切、安定してラックから外せない・戻せない、膝・股関節・首・腰に鋭い痛みや悪化する痛みがある、めまい、大きなバランスの崩れ、バーの軌道を制御できない。