筋力

ヒップリフト

仰向けで膝を曲げ、足を床につけます。足で床を押し、肩、お尻、膝がほぼ一直線になるまでお尻を上げ、ゆっくり下ろします。

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お尻の筋肉を意識し、体を安定させながらお尻を上げ下げします。

準備する

  1. 一人で無理なく床に下りたり立ち上がったりできない場合、この動作は行わないでください。
  2. 安定した椅子を両手で持ちます。片足を後ろに引いて膝をそっと下ろし、もう片方の足も後ろに引いて両膝をつきます。お尻を片側に下ろして座り、前腕で支えながら横向きに寝ます。そっと仰向けになります。
  3. 安定した床に仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につけます。無理なく床を押せる位置にかかとを置きます。
  4. 腕を体の横に置き、呼吸をしながらお腹に軽く力を入れ、胸郭と骨盤を安定させます。

やり方

  1. 息を吐きながら両足で均等に床を押し、お尻の筋肉を使ってお尻を上げます。
  2. 肩、お尻、膝がほぼ一直線になったら止めます。さらに高く上げようと腰を反らさないでください。
  3. 息を吸いながらお尻をゆっくり床に下ろして1回です。膝はつま先の方向に保ちます。

動作を終える

  1. 最後は横向きになります。前腕と反対の手で床を押して横座りになり、安定した椅子を両手で持ちます。両膝立ち、片膝立ちを経て、前足で床を押して立ち上がります。

休養

セット間は約60秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • お尻を上げる幅を小さくします。足とお尻の距離を調整し、太ももの裏がつらずに安定する位置を探します。

負荷を高めるには

  • 任意：約3秒かけて下ろします。
  • 任意：呼吸を続けながら、安定して保てる一番高い位置で1〜2秒止めます。

よくある間違い

  • お尻の筋肉を使わず腰を反らして上げる、膝が内側や外側へ開く、高さを求めて肋骨を持ち上げる。

中止・調整の目安

  • 腰・股関節・膝に鋭い痛みや悪化する痛みがある、足の位置を調整しても太ももの裏が繰り返しつる、足と膝を安定させられない。