筋力

ダンベルベンチプレス

安定したベンチに仰向けになり、両足を床につけます。まずダンベルを肩の上に押し上げ、胸の横へゆっくり下ろしてから、両方同時に元の位置まで押し上げます。

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胸、肩、腕を使ってダンベルを押し上げる練習をします。

準備する

  1. ベンチを平らで滑りにくい床に置き、複数の方向からしっかり押します。揺れる、滑る、パッドが緩んでいる場合は使わないでください。
  2. ベンチの端に座り、ダンベルを太ももの上で立てて支えます。ゆっくり仰向けになりながら、太ももを片方ずつ上げてダンベルを胸の横へ導きます。床から振り上げないでください。
  3. 両足を床につけ、後頭部、背中上部、お尻をベンチにつけます。肩を軽く後ろ下方へ引き、手首が肘の上にくるように両ダンベルを肩の上へ押し上げます。

やり方

  1. 息を吸いながら肘を斜め下へ動かし、ダンベルを胸の横へゆっくり下ろします。肩に無理のない範囲で、手首を安定させます。
  2. 息を吐きながら両ダンベルを肩の上に押し戻して1回です。ダンベル同士をぶつけたり、長く息を止めたりしないでください。

動作を終える

  1. 最後の反復を終えたら、ダンベルを胸の横へゆっくり戻し、太ももに載せてその助けで起き上がります。安定して座ったら、1個ずつ床に置きます。落とさないでください。

休養

セット間は約60秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 軽いダンベルを使う、下ろす幅を小さくする、手のひらを向かい合わせて肘を体に近づける方法があります。

負荷を高めるには

  • 任意：両ダンベルを均等に制御でき、セット終了後も同じフォームで少なくともあと2回できる自信がある場合に限り、重さを少し増やします。
  • 任意：約3秒かけて下ろします。
  • 任意：安定して保てる一番低い位置で少し止めます。

よくある間違い

  • 手首を後ろへ反らす、肘を真横に広げる、下ろすのが速すぎる、ダンベル同士をぶつける、足が浮く、ベンチ上で体が滑る。

中止・調整の目安

  • ベンチが動く・不安定、肩・肘・手首・胸に鋭い痛みや悪化する痛みがある、安定して押せない、ダンベルを制御できない、安全に起き上がれない。