筋力

ダンベルフロアプレス

滑りにくい床に仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。軽いダンベルを押し上げ、上腕が床に触れるまでゆっくり下ろします。準備と起き上がり方は動作ガイドを確認してください。[1][2]

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床に寝てダンベルを押し上げ、胸と腕を使う練習をします。

準備する

  1. 寝る位置の左右に軽いダンベルを安定して置きます。体の近くに置きつつ、支える手や寝返りの空間を空けます。何も持たず、安定した支えを使い、片膝立ち、両膝立ち、横座りを経て滑りにくい床に下ります。
  2. 例えば左向きに寝る場合：左手で体を支え、右手で右のダンベルを胸の近くへ寄せます。左肘をゆっくり曲げて左前腕に体を下ろし、そっと仰向けになります。右のダンベルはずっと胸の近くで確実に保持します。
  3. 安定して仰向けになったら膝を曲げ、足を床につけます。左のダンベルが左手の横にあり、体をひねったり遠くへ手を伸ばしたりせず握れることを確認し、左手で確実に持ち上げます。位置が合わない場合は、まず右のダンベルを安全に置き、何も持たずに起き上がって位置を直します。それでも両方を楽に安定して握れない場合は、この動作を行わず、無理に手を伸ばさないでください。

やり方

  1. 上腕を床に軽く置き、前腕をほぼ垂直にして手首を安定させます。息を吐いて肘を突っ張らずに押し上げ、息を吸いながら上腕がそっと触れるまでゆっくり下ろします。

動作を終える

  1. 最後はダンベルを1個ずつ体の横の床にそっと置き、安定を確認してから手を離します。落とさないでください。何も持たずに横向きになり、前腕と反対の手で押して横座りになります。
  2. 両手で安定した支えにつかまり、両膝立ち、片膝立ちを経て、前足で床を押して立ち上がります。

休養

セット間は約60秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 軽い重りを使い、無理のない小さな範囲で行います。床に下りる、立ち上がる、ダンベルを扱う動作を安全にできない場合は、壁腕立て伏せに替えても構いません。[1]

よくある間違い

  • 腕を床に落としたり、腰を無理に大きく反らしたりしないでください。

中止・調整の目安

  • 痛みやめまいがある、動きを制御できない場合は、中止するか方法を変えてください。