筋力

ヒップリフト・ウォークアウト

お尻を上げてヒップリフトの姿勢を作り、かかとを交互に小さく歩かせて遠ざけ、戻します。往復で1回の動作です。

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お尻を上げ、かかとをゆっくり遠ざけて戻し、お尻と太ももの裏を使います。

準備する

安定したベンチにつかまり、片膝立ち、両膝立ち、横座りを経て下ります。横向きに寝てから仰向けになります。膝を曲げ、足を腰幅に開いてつけ、腕を体の横に置きます。

やり方

息を吐き、お腹に軽く力を入れ、かかとで床を押します。腰を反らさず、無理のない高さまでお尻を上げます。
自然な呼吸を続け、かかとを交互に小さく歩かせて遠ざけます。骨盤を制御でき、痛みのない範囲で止め、交互の小さな歩みで元に戻します。
遠ざけて戻す1往復を1回と数えます。1歩ずつは数えません。

動作を終える

各セットの終わりに、お尻を床へ下ろしてから休みます。
最後は骨盤を床につけ、横向きになり、安定した支えを使って横座り、両膝立ち、片膝立ちを経て立ち上がります。

休養

セット間は約60秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

まずは歩かせる距離を短くしても構いません。
それでも動きを制御しにくい場合は、通常のヒップリフトに替えても構いません。両足を床につけたまま、かかとで押してお尻を上げ、ゆっくり下ろします。1セット8〜12回（16〜17歳は10〜15回）行います。この代替動作は主にお尻を使うもので、ウォークアウトでの太ももの裏への運動を置き換えるものではありません。^[1]

負荷を高めるには

任意：骨盤を安定させたまま、歩かせる距離を少し伸ばします。セット数や往復回数も同時に増やさないでください。

よくある間違い

1歩ごとを1回と数える、腰を反らしすぎる、歩幅が大きすぎて骨盤を制御できなくなる。

中止・調整の目安

痛み、強いつり、元に制御して戻れない場合は、骨盤を下ろして中止します。床への上り下りが無理なくできない場合は行わないでください。