筋力

両手ダンベルベントオーバーロー

両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引いて前傾します。背中を安定させ、肘を後ろに引いてから重りをゆっくり下ろします。

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背中上部と腕を使って、ダンベルを体に引き寄せる練習をします。

準備する

  1. ダンベルを足の外側に安定して置きます。膝を軽く曲げてお尻を後ろに引いて握り、重りを振らずに足で床を押してまっすぐ立ちます。
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引いて前傾します。背中を安定させ、腕を自然に下げます。

やり方

  1. 息を吐いて肘を後ろへ引き、ダンベルを体に近づけます。息を吸ってゆっくり下ろし、体を揺らさないようにします。

動作を終える

  1. 最後は腕を下げて確実に握った状態から、足で床を押してまっすぐ立ちます。膝を曲げてお尻を後ろに引き、足の外側の床にダンベルを下ろします。安定してから手を離します。

休養

セット間は約60秒休みます。同じセッションにデッドリフトと体を支えないベントオーバーローの両方がある場合、これらの種目のセット間は約120秒休みます。必要なら長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 軽いダンベルを使い、前傾を浅くします。まず重りなしで、膝を軽く曲げてお尻を後ろに引き、少し前傾してからまっすぐ立つ練習をします。それでも不安定な場合は、動作の指導を受けてください。

よくある間違い

  • 肩をすくめる、重りを振る、引くたびに上体が起きていくことは避けてください。

中止・調整の目安

  • 痛みやめまいがある、動きを制御できない場合は、中止するか方法を変えてください。