準備・クールダウン

足首の曲げ伸ばし

安定した支えを使い、片足を少し前に伸ばします。つま先を遠くへ伸ばして引き戻す動きを1回として、片足10回ずつ行います。

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やり方

  1. 両手で安定した支えにつかまって立つか、安定した椅子に座って反対の足を床につけます。バランスの難度を上げるために支えを離さないでください。
  2. 動かす足を少し前に伸ばし、足首を動かせるよう、かかととつま先を床からわずかに浮かせます。高く上げたり振ったりせず、脚を安定させます。
  3. 自然に呼吸します。つま先をそっと遠くへ伸ばし、自分の方へ引き戻して1回です。痛みのない範囲で10回行います。
  4. 足をしっかり床につけてから、反対の足を10回行います。最後は両足をつけます。

負荷を軽くするには

  • 座って行い、つま先を伸ばす・引く幅を小さくします。

中止・調整の目安

  • 痛み、強いめまい、ふらつきがあれば中止し、安定した座位または支えのある立ち姿勢で落ち着きます。