筋力

自重スクワット

足を肩幅ほどに開いて立ちます。膝をつま先と同じ方向に向けながらお尻を後ろ下方へ下げ、床を押して立ち上がります。

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しゃがんで立つ動作で、太ももとお尻を一緒に使う練習をします。

準備する

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、つま先を無理のない角度に向け、両足に均等に体重をかけます。
  2. 呼吸をしながらお腹に軽く力を入れ、胸郭と骨盤を安定させます。

やり方

  1. 息を吸いながら股関節と膝を曲げ、お尻を後ろ下方へ動かします。
  2. かかとをつけ、膝をつま先と同じ方向に保てる深さまで下がります。
  3. 息を吐いて両足で床を押し、まっすぐ立って1回です。上体を後ろに反らさないでください。

休養

セット間は約60秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • しゃがむ深さを浅くします。バランスのために支えに軽くつかまる場合は、平らで滑りにくい床に置き、使う前に運動で力がかかる方向へしっかり押して確認します。揺れたり滑ったりする場合は使わないでください。
  • 椅子からの立ち座りに替える場合は、滑らない安定した椅子を使います。座位から前傾し、両足で床を押して立ち上がり、ゆっくり制御しながら座面へ戻ります。安定して立ち座りできる座面の高さと手の支えを選びます。

負荷を高めるには

  • 任意：約3秒かけて下がります。
  • 任意：安定して保てる一番低い位置で少し止めてから立ちます。

よくある間違い

  • かかとが浮く、膝が内側に入る、急に下がる、立ったときに後ろへ反る。

中止・調整の目安

  • 膝・股関節・腰に鋭い痛みや悪化する痛みがある、足を安定して床につけておけない、明らかにバランスを崩す。