筋力

肘つきプランク

前腕を床につき、肘を肩の真下に置きます。膝またはつま先で支え、呼吸を続けながら頭、体幹、お尻を安定した一直線に保ちます。

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手足で体を支える間、腰が落ちたりお尻が上がったりしないように体幹を働かせ、全身の安定性を保ちます。

準備する

  1. 立位から安定したベンチにつかまり、片膝立ちを経て両膝をつきます。片手ずつ床につき、肘が肩の真下になるよう前腕を下ろします。前腕は平行にするか、両手を自然に近づけます。
  2. 膝つきまたはつま先支持を選び、足を腰幅ほどに開きます。

やり方

  1. 前腕で軽く押し、お腹とお尻に力を入れ、頭、背中、お尻から支えている膝またはかかとまで一直線に保ちます。
  2. 首の力を抜き、手の少し前の床を見ます。安定していられる間だけ姿勢を保ちます。

動作を終える

  1. 保持を終えるときや姿勢が崩れ始めたときは、まず両膝を下ろします。両手で押して上体を起こし、安定したベンチに両手をついて片膝立ちになり、前足で床を押して立ち上がります。

呼吸

保持中も自然に呼吸します。体幹を強く固めようとして息を止めないでください。

休養

セット間は約60秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 膝つきにし、膝を肘の方へ少し近づけて支える体の長さを短くします。肘は肩の真下のまま、頭から体幹、お尻、膝まで一直線に保ちます。
  • 壁に両手をつき、足を少し後ろへ引き、呼吸を続けながら体を一直線に保ちます。壁に近づくと負荷が軽くなります。最後は前へ歩いてまっすぐ立ちます。

負荷を高めるには

  • 任意：膝つきからつま先支持に替えます。
  • 任意：自然な呼吸と安定した姿勢を保ったまま、肘を少し前へ動かします。

よくある間違い

  • 腰が落ちる、お尻が上がりすぎる、肩をすくめて胸が床へ落ちる、顔を上げて前を見る、息を止める。

中止・調整の目安

  • 肩・首・腰に鋭い痛みや悪化する痛みがある、腕にしびれやピリピリ感がある、自然な呼吸を続けられない、安定した姿勢を保てない。