筋力

バーベルベントオーバーロー

バーを持ち、膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きます。体幹を安定させ、バーを胸の下部またはお腹の上部へ引き寄せ、ゆっくり下ろします。

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体を動かさずにバーを体へ引き寄せ、背中上部と腕を使います。

準備する

  1. ラックの安定を確認し、両側のフックを膝と腰の間の同じ高さに設定します。背中を曲げたり肩をすくめたりせず、股関節と膝を少し伸ばすだけでバーを外せる高さにします。
  2. プレートを追加する場合は、左右を同じ重さにし、両側の一番外のプレートの外に固定用カラーを付け、滑りを防ぎます。
  3. バーの近くで足を腰幅ほどに開き、脚のすぐ外側でバーを握ります。
  4. 呼吸をしながらお腹に力を入れ、股関節と膝を伸ばしてフックから外し、小さく1歩下がります。
  5. 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引き、股関節から上体を前傾させます。背中と骨盤を安定させます。

やり方

  1. 息を吐き、肩を耳から遠ざけたまま肘を後ろに引き、バーを胸の下部またはお腹の上部へ近づけます。高く引くために上体を起こさないでください。
  2. 息を吸い、同じ前傾姿勢を保ちながら腕を伸ばしてバーをゆっくり下ろし、1回とします。セット中ずっと息を止めないでください。

動作を終える

  1. 終わったらまっすぐ立ち、バーが両側の支柱に軽く触れるまで前進します。両支柱に沿わせたまま股関節と膝をゆっくり曲げ、両フックがバーを支えて手に重さがかからなくなったことを確認してから手を離します。

休養

セット間は約60秒休みます。同じセッションにデッドリフトと体を支えないベントオーバーローの両方がある場合、これらの種目のセット間は約120秒休みます。必要なら長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 重りのないバーや軽い負荷を使います。お尻を後ろに引いて背中を安定させたまま前傾を浅くする、バーを引き上げる幅を小さくする方法もあります。

負荷を高めるには

  • 任意：体幹が動かずバーの軌道が安定し、セット終了後も同じフォームで少なくともあと2回できる自信がある場合に限り、負荷を少し増やします。
  • 任意：約3秒かけて下ろします。
  • 任意：バーを体に近づけたところで1秒止めます。

よくある間違い

  • お尻や上体の反動でバーを振る、肩をすくめる、背中を丸める、バーが体から離れる、セット中に上体が徐々に起きる。

中止・調整の目安

  • バーを安全に取り出せない・戻せない、腰・肩・肘に鋭い痛みや悪化する痛みがある、握り・股関節の位置・体幹の安定性でバーを制御できなくなる。