関節の動き・ストレッチ

同じ側の腕と脚を伸ばす

仰向けで膝を曲げます。片方のかかとを滑らせて遠ざけながら、同じ側の腕を頭上に伸ばし、ゆっくり戻します。同じ側を終えてから反対側へ。

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体を安定させながら、片側の腕と脚を伸ばす練習をします。

準備する

  1. 一人で無理なく床に下りたり立ち上がったりできない場合、この動作は行わないでください。
  2. 安定した椅子を両手で持ちます。片足を後ろに引いて膝をそっと下ろし、もう片方の足も後ろに引いて両膝をつきます。お尻を片側に下ろして座り、前腕で支えながら横向きに寝ます。そっと仰向けになります。
  3. 体に負担のない床に仰向けになり、膝を曲げ、足を床につけ、腕を体の横に置きます。

やり方

  1. 息を吸うか自然に呼吸しながら、片方のかかとを床に沿って遠ざけ、同じ側の腕を頭上へ伸ばします。
  2. 肩、股関節、背中に無理のない範囲にとどめます。遠くまで伸ばそうと腰を反らしたり、胸を持ち上げたりしないでください。
  3. 息を吐きながらかかとを滑らせて戻し、腕を体の横に戻して1回です。

動作を終える

  1. 片側を終えたら、仰向けで膝を曲げた安定した姿勢に戻ってから反対側を行います。
  2. 最後は横向きになります。前腕と反対の手で床を押して横座りになり、安定した椅子を両手で持ちます。両膝立ち、片膝立ちを経て、前足で床を押して立ち上がります。

負荷を軽くするには

  • 腕だけ、または脚だけを動かす、どちらかの動きを小さくする方法があります。かかとは常に軽く床に触れさせます。

負荷を高めるには

  • 任意：約3秒で伸ばし、3秒で戻します。
  • 任意：呼吸を続けながら、無理なく動かせる端で1〜2秒止めます。

よくある間違い

  • 遠くへ伸ばすために腰を反らす、肋骨を大きく持ち上げる、かかとを浮かせる、両側を同時に動かす、勢いよく戻す。

中止・調整の目安

  • 肩・股関節・腰に鋭い痛みや悪化する痛みがある、かかとの摩擦で皮膚に不快感がある、腕と脚を制御して戻せない。