筋力

腕立て伏せ

壁、安定したベンチ、膝つき、つま先支持から、指定回数を安定して行える方法を選びます。体を一直線に保ち、胸を支えの方向へ下ろしてから、押して元の姿勢に戻ります。

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体幹を安定させながら、胸、肩、腕で押す力を鍛えます。

準備する

ベンチを使う場合は、平らで滑りにくい床に置き、運動で力がかかる方向へしっかり押して確認します。揺れたり滑ったりする場合は使わないでください。動かない壁でも代用できます。床では膝つき、またはつま先支持で行います。
手を肩幅より少し広く置き、指先を前または少し外に向け、手のひら全体で均等に押します。
頭から支えている膝またはかかとまで、安定した一直線を保ちます。呼吸をしながらお腹に軽く力を入れ、お尻にも力を入れます。

やり方

息を吸いながら肘を斜め後ろへ曲げ、胸を支えへ向かってゆっくり下ろします。
息を吐きながら支えを押し、肘を伸ばして元の姿勢へ戻り1回です。腰が落ちたり、お尻だけ先に上がったりしないようにします。

休養

セット間は約60秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

高めの安定した支えを使う、両膝を床につく方法があります。体の一直線を保てる範囲でだけ下ろします。

負荷を高めるには

任意：低めの安定した支えを使うか、膝つきからつま先支持に進めます。
任意：約3秒かけて下ろします。
任意：安定して保てる一番低い位置で少し止めます。

よくある間違い

肘を真横に広げる、腰が落ちる・お尻が上がりすぎる、頭を前に突き出す、動く範囲を制御できなくなる。

中止・調整の目安

手首・肘・肩に鋭い痛みや悪化する痛みがある、支えが動く・滑る、体幹を安定させられない、動きを制御して行えない。