筋力

バーベル・ルーマニアンデッドリフト

立ってバーを持ち、膝を軽く曲げます。バーを脚の近くに沿わせながらお尻を後ろに引き、お尻の筋肉を使ってまっすぐ立ちます。

← トレーニングライブラリに戻る

バーベルを使ってお尻を後ろに引き、まっすぐ立つ動きを練習し、お尻と太ももの裏を使います。

準備する

  1. ラックの安定を確認し、両側のフックを膝と腰の間の同じ高さに設定します。背中を曲げたり肩をすくめたりせず、股関節と膝を少し伸ばすだけでバーを外せる高さにします。
  2. プレートを追加する場合は、左右を同じ重さにし、両側の一番外のプレートの外に固定用カラーを付け、滑りを防ぎます。
  3. バーの近くで足を腰幅ほどに開き、脚のすぐ外側でバーを握ります。
  4. 呼吸をしながらお腹に力を入れ、股関節と膝を伸ばしてフックから外し、小さく1歩下がります。
  5. 膝を軽く曲げ、肩を耳から遠ざけます。

やり方

  1. 息を吸ってお腹に力を入れ、お尻を後ろに引いて上体を前に倒します。背中を安定させ、バーを太ももとすねの近くに沿わせて下ろします。
  2. 太ももの裏にはっきりと、ただし無理のない伸びを感じる位置、または背中の姿勢が変わる手前で止めます。息を吐き、足で床を押してお尻の筋肉を使い、立ち上がって1回です。セット中ずっと息を止めないでください。

動作を終える

  1. 終わったらまっすぐ立ち、バーが両側の支柱に軽く触れるまで前進します。両支柱に沿わせたまま股関節と膝をゆっくり曲げ、両フックがバーを支えて手に重さがかからなくなったことを確認してから手を離します。

休養

セット間は約60秒休みます。同じセッションにデッドリフトと体を支えないベントオーバーローの両方がある場合、これらの種目のセット間は約120秒休みます。必要なら長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 重りのないバーや軽い負荷を使う、膝の高さ付近までにとどめる方法があります。まず重りなしで、膝を軽く曲げてお尻を後ろに引き、直立に戻る練習をしても構いません。

負荷を高めるには

  • 任意：バーを体の近くに保ち、背骨が安定し、セット終了後も同じフォームで少なくともあと2回できる自信がある場合に限り、負荷を少し増やします。
  • 任意：約3秒かけて下ろします。
  • 任意：安定して保てる一番低い位置で少し止めます。

よくある間違い

  • 膝を曲げすぎてスクワットになる、バーが脚から離れる、背中を丸める、立ったときに後ろへ反る、バーを勢いよくフックから外す、戻すときにフックにぶつける。

中止・調整の目安

  • バーを安全に取り出せない・戻せない、腰・股関節・太ももの裏に鋭い痛みや悪化する痛みがある、握りや体幹の姿勢でバーを制御できなくなる。