筋力

支えを使うかかと上げ

安定した支えに向かい、両足を平行につけて指先を支えに添えます。安定して動かせる高さまでかかとをゆっくり上げ、少し止めてゆっくり下ろします。膝を自然に保ち、反動を使わないでください。バランスの難度を上げるために支えを離さないでください。

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かかとを上げ下げして、ふくらはぎを使う練習をします。

やり方

  1. 安定した支えに向かい、両足を平行につけ、指先を支えに添えます。負荷を高める場合も支えは使い続けます。
  2. 自然に呼吸し、膝の力を抜いて、安定して動かせる高さまで両かかとをゆっくり上げます。
  3. 安定して少し止めてからゆっくり下ろして1回です。反動を使わないでください。

休養

セット間は約60秒休みます。呼吸や動作の安定のために必要なら、長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 両足のかかとを上げる高さを低くし、安定した支えを使い続けます。

負荷を高めるには

  • 任意：ダンベルがあり、重りを加えたい場合は、片手で軽いダンベルを持ち、反対の手で安定した支えにつかまります。両かかとを同時に上げ下げし、軽い重量から始めます。回数も同時に増やさないでください。

よくある間違い

  • 足首を外側に倒す、ふくらはぎを使わず反動で弾むことは避けてください。

中止・調整の目安

  • 痛みやめまいがある、動きを制御できない場合は、中止するか方法を変えてください。