筋力

ダンベル・ルーマニアンデッドリフト

ダンベルを太ももの前で持ち、膝を軽く曲げます。ダンベルを脚の近くに沿わせながらお尻を後ろに引き、お尻の筋肉を使ってまっすぐ立ちます。

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ダンベルを使ってお尻を後ろに引き、まっすぐ立つ動きを練習し、お尻と太ももの裏を使います。

準備する

  1. 両足の外側にダンベルを1個ずつ安定して置き、持ち手と両端に緩みがないことを確認します。
  2. 足を腰幅ほどに開き、背中を安定させて股関節と膝を曲げ、両方のダンベルを握ります。足で床を押して立ち、ダンベルを太ももの前に構えます。
  3. 膝を軽く曲げ、呼吸をしながらお腹に軽く力を入れます。肩を耳から遠ざけます。

やり方

  1. 息を吸ってお腹に力を入れ、お尻を後ろに引いて上体を前に倒します。背中を安定させ、ダンベルを太ももとすねの近くに沿わせて下ろします。
  2. 太ももの裏にはっきりと、ただし無理のない伸びを感じる位置、または背中の姿勢が変わる手前で止めます。息を吐き、足で床を押してお尻の筋肉を使い、立ち上がって1回です。セット中ずっと息を止めないでください。

動作を終える

  1. 最後の反復を終えたら、背中を安定させたまま股関節と膝を曲げ、両方のダンベルを足の横へゆっくり下ろします。落とさないでください。

休養

セット間は約60秒休みます。同じセッションにデッドリフトと体を支えないベントオーバーローの両方がある場合、これらの種目のセット間は約120秒休みます。必要なら長めに休んでください。

負荷を軽くするには

  • 軽いダンベルを使う、膝の高さ付近までにとどめる方法があります。まず重りなしで、膝を軽く曲げてお尻を後ろに引き、直立に戻る練習をしても構いません。

負荷を高めるには

  • 任意：動きが安定し、セット終了後も同じフォームで少なくともあと2回できる自信がある場合に限り、重さを少し増やします。
  • 任意：約3秒かけて下ろします。
  • 任意：安定して保てる一番低い位置で少し止めます。

よくある間違い

  • 膝を曲げすぎてスクワットになる、ダンベルが脚から離れる、背中を丸める、立ったときにお尻と腰を前に突き出しすぎる。

中止・調整の目安

  • 腰・股関節・太ももの裏に鋭い痛みや悪化する痛みがある、握力が足りずダンベルを安全に制御できない、ダンベルを近くに保てない、背骨を安定させられない。