力量

杠铃罗马尼亚硬拉

双手握杠站立，膝盖微屈，髋部向后移动并让杠铃贴近双腿下降，再收紧臀部站直。

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拿着杠铃练习臀部向后移、再站直，锻炼臀部和大腿后侧。

准备

  1. 确认深蹲架稳定，把左右挂钩设在相同的膝盖与髋部之间高度，使你能够通过轻微伸展髋部和膝盖取杠，而不需要弯腰或耸肩。
  2. 加配重片时两侧重量必须相同，并在每侧最外面的配重片外安装锁紧夹，防止配重片滑动。
  3. 双脚约与髋同宽，靠近杠铃站立，双手在双腿外侧握杠。
  4. 收紧腹部，保持呼吸；伸展髋部和膝盖使杠铃离开挂钩，再后退足以离开挂钩的一小步。
  5. 膝盖保持轻微弯曲，肩膀远离耳朵。

动作步骤

  1. 吸气、收紧腹部，臀部向后移，上半身随之前倾；杠铃贴近大腿和小腿下降，背部保持稳定。
  2. 大腿后侧有明显但舒适的拉伸感，或背部即将失去稳定时停下；呼气，双脚踩地、收紧臀部站直，算一次，不在整组中持续屏气。

结束动作

  1. 完成后站直，向前走到杠铃同时轻触两侧立柱；让杠铃继续轻贴两侧立柱，弯曲髋部和膝盖缓慢下降，直到感觉两侧挂钩都已承托杠铃且双手不再承受重量后才松手。

休息

组间建议休息约60秒；若同一次训练包含硬拉和俯身划船，这些动作组间建议休息约120秒。需要时可延长。

降低难度

  • 使用空杆或更轻重量；只下降到膝盖附近；可先空手练习：膝盖微弯、臀部向后移，再站直。

提高难度

  • 可选：只有在杠铃始终贴近身体、脊柱稳定，并且完成本组后仍确信能够以同样受控的姿势再做至少 2 次时，才略微增加重量。
  • 可选：用约 3 秒缓慢下降。
  • 可选：在最低的稳定位置短暂停顿。

常见错误

  • 把动作做成膝盖大量弯曲的下蹲；杠铃远离双腿；背部弯曲；站起时向后顶腰；取杠时猛拉，或回架时让杠铃撞击挂钩。

何时停止或调整

  • 无法安全取杠或回架；腰背、髋或大腿后侧出现尖锐或持续加重的疼痛；握力或躯干姿势无法继续控制杠铃。