力量

双哑铃俯身划船

双手持哑铃，膝盖微弯，臀部向后移、上半身前倾；背部保持平稳，把肘部向身后拉，再慢慢放下哑铃。

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练习用上背和手臂把哑铃拉向身体。

准备

  1. 把两只哑铃放稳在双脚外侧；膝盖微弯、臀部向后移，双手握稳哑铃后踩地站直，不甩起重量。
  2. 膝盖微弯，臀部向后移，同时让上半身前倾；背部保持平稳，双臂自然下垂。

动作步骤

  1. 呼气把肘部向身后拉，让哑铃靠近身体；吸气慢慢放下，身体不跟着晃动。

结束动作

  1. 完成后先让双臂垂下、握稳哑铃，再踩地站直；随后弯膝、臀部向后移，把哑铃慢慢放到双脚外侧地面，放稳后再松手。

休息

组间建议休息约60秒；若同一次训练包含硬拉和俯身划船，这些动作组间建议休息约120秒。需要时可延长。

降低难度

  • 用更轻的哑铃，减小上半身前倾幅度。可先空手练习：膝盖微弯、臀部向后移、上半身稍前倾，再站直；仍不稳时寻求动作指导。

常见错误

  • 不要耸肩、甩起哑铃或越拉越直立。

何时停止或调整

  • 出现疼痛、眩晕或无法保持动作控制时停止或调整。