活动度与拉伸

坐姿双膝侧倒

先双手扶稳固椅子，依次经过单膝跪地、双膝跪地和侧坐下到地面；坐好后屈膝并将双脚分开放稳，双手撑在身后，让双膝一起倒向一侧、回到中间，再倒向另一侧。

← 返回训练资料库

主动练习髋部向内和向外转动，并控制双膝回到中间。

准备

  1. 无法舒适地自行上下地面时跳过本动作。
  2. 面向稳固椅子站立并双手扶住；一只脚向后迈并让同侧膝盖轻柔落地，把另一只脚收回到双膝跪地，再把骨盆缓慢移向一侧，经侧坐坐到干燥、防滑且能够舒适接触身体的地面。
  3. 屈膝，双脚平放并略宽于髋部。
  4. 双手放在身后支撑，手指采用舒适方向，胸部自然抬起。

动作步骤

  1. 呼气，让双膝一起缓慢倒向一侧，双脚保持接触地面，以髋和膝舒适为限。
  2. 吸气，双膝回到中间，再呼气倒向另一侧并回正；左、右各一次合为一次完整重复。

结束动作

  1. 完成后双膝回到中间，转为侧坐并面向开始时使用的椅子，双手扶住，经双膝跪地、半跪并用前脚踩地站起。

降低难度

  • 双脚分得更宽；双手承担更多身体重量；减小双膝左右移动的幅度。

提高难度

  • 可选：用约 3 秒缓慢移动到每一侧。
  • 可选：在最远的舒适位置短暂停顿，但不要用手压膝盖。

常见错误

  • 双脚反复离地；用惯性甩动双膝；用手把膝盖压向地面；手腕塌陷并承受不适。

何时停止或调整

  • 髋部、膝盖或腰背出现尖锐或持续加重的疼痛；手腕无法舒适支撑；双膝无法受控回到中间。